U modernom ritmu života nema uvijek slobodnog vremena za posjet teretanama i klubovima. Tijelo možete napumpati i kod kuće. Za ovo će biti potrebna osnovna sportska oprema.
Korisni savjeti
Da biste brzo i efikasno napumpali svoje tijelo kod kuće, morate sastaviti tačan raspored treninga i pridržavati ga se. Stručnjaci preporučuju izvođenje nastave 2-3 puta nedeljno sa pauzom od nekoliko dana. Trajanje svakog treninga trebalo bi biti 40-90 minuta, ovisno o vašim ciljevima i ukupnoj kondiciji. Nastava treba započeti laganim zagrijavanjem, koje će zagrijati sve mišiće u tijelu. Tako ćete moći izbjeći razne vrste ozljeda i uganuća. Nakon toga možete sigurno prijeći na osnovne vježbe.
Skup vježbi
Da biste izgradili mišiće ruku, trebat će vam dodatna sportska oprema - bučice. Da biste izveli vježbu, uspravite se. Uzmite bučice u ruke i naizmjenično ih savijte u laktovima. Vježba se izvodi 10-15 puta za svaku ruku.
Početni položaj slijedeće vježbe je sjedenje na stolici, lagano razmaknutih nogu sa strane. U desnu ruku trebate uzeti bučicu. Postepeno ga spuštajte na pod tako da lakat dodiruje sredinu butine desne noge. Lagano se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu u 2 seta, po 15-18 puta u svakoj ruci.
Sljedeća vježba je za pumpanje lijevog pojasa. Stavite ruke s bučicama sa strane. Polako ih stisnite u laktovima, dodirujući bučicama ramena. Napomena: leđa trebaju biti ravna i ne savijati se. Otpustite laktove, podignite ruke. Ponovite vježbu 10-12 puta u 3 seta.
Sklekovi su najefikasniji za pumpanje mišića prsa. Stavite ruke prstima prema naprijed što je bliže prsima. Vježbu treba izvoditi 10-15 puta u 2-3 seta. Da biste povećali opterećenje, na leđa možete objesiti ruksak pun knjiga.
Ležite potrbuške kako biste izgradili mišiće leđa. Stavite ruke iza glave, stežući ih u bravu. Postepeno podignite prsni koš s poda. Popravite položaj na krajnjoj točki. Napomena: prilikom izvođenja vježbe glava se treba ispružiti prema gore. Nežno se vratite u prvobitni položaj. Ponovite vježbu 10-12 puta u 3 seta.
Vežbanje za gornje trbušne mišiće poznato je mnogim časovima fizičkog vaspitanja u školi. Lezite na ravnoj površini. Stavite ruke iza glave. Lagano savijte noge u koljenima, raširivši ih u širini ramena. Polako podignite torzo bez savijanja kičme. Zaključajte krajnju točku na 3-5 sekundi. Lagano se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 10-15 puta u 3 seta.
Da biste izgradili mišiće donjeg dijela trbuha, lezite na brdo tako da vam donji dio trupa malo visi. Postepeno podignite noge na prsa, savijajući ih u koljenima. Izvedite 3 serije po 20 ponavljanja.
Lezite na tvrdu podlogu. Stavite ruke uz tijelo. Polako podignite ravne noge prema gore pod uglom od 45 stepeni. Zaključajte krajnju točku na 10 sekundi. Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 15-18 puta.
Mišiće nogu kod kuće možete izgraditi čučnjevima. Ovdje postoje i neke nijanse. Ako ne duboko čučnite, glavno opterećenje pasti će na kukove. Čučnite što je moguće niže da biste izgradili gluteus. Ponovite vježbu 15-20 puta u 3 seta.
