Vodoravna crta je sportska oprema koja koristi vlastitu težinu tijela. Može trenirati mišiće cijelog tijela jednako efikasno kao u teretani sa utegom. Osim toga, sportovi na otvorenom sjajni su za vaše zdravlje.
Časovi na vodoravnoj traci: osobine izvođenja, osnovne vježbe
Obavezno započnite s vježbanjem na vodoravnoj traci sa zagrijavanjem - dobro zagrijte mišiće i ligamente kako biste izbjegli ozljede. Možete raditi čučnjeve, zamahe rukama, savijanje itd.
U različite dane možete pumpati različite mišićne grupe na vodoravnoj traci ili napraviti kompleks koji pokriva sve mišićne grupe odjednom. Optimalan broj sesija je tri puta sedmično, s obzirom na činjenicu da je tijelu potreban odmor i oporavak između treninga. Sastavivši kompleks u kojem su sve vježbe jasno opisane, njihov redoslijed i broj ponavljanja, započnite s treningom. Takođe možete pronaći gotovu metodu treninga. Izbor seta vježbi, broj pristupa i ponavljanja ovisi o vašim individualnim fiziološkim karakteristikama.
Da biste trenirali biceps na šipci, zauzmite početni položaj: uhvatite se za sebe, lagano savijene noge u koljenima i uvučene. Glatko povucite prema gore do brade, dok razmak između ruku treba biti oko 30 cm. Leđa se mogu napuhati povlačenjem prema bradi i stražnjem dijelu glave. U ovom slučaju možete izmjenjivati pristupe, pa čak i ponavljanja. Što je širi hvat, leđa su više uključena u rad.
Sljedeća efikasna vježba za pumpanje mišića na vodoravnoj traci je povlačenje na prečki drugačijim hvatom, s promjenom položaja ruku u svakom pristupu. Odnosno, ruka jedne vaše ruke bit će usmjerena prema vašem tijelu, druge - dalje od vas. Uz ovo se možete povući kao i obično. Ova tehnika omogućava opterećenje ruke s jedne strane trupa i leđa s druge strane. Za još učinkovitije povratno pumpanje, možete ponovo opremiti vodoravnu šipku zavarivanjem dijagonalnih poprečnih šipki u njezinim uglovima. Omogućit će kutni zahvat.
Nakon što ste ispumpali leđa i biceps na vodoravnoj traci, počnite trenirati triceps. Da biste to učinili, kao da sjedite na šipci i držite se rukama, polako se spustite dolje za 20-30 cm, a zatim zastanite i podignite se. Ova je vježba prilično traumatična, pa je najbolje da je radite s partnerom.
Zamahnite trbušnim mišićima podižući ravne noge u objesu ili koljena na prsa. Broj ponavljanja u jednom pristupu ovisi o vašim fizičkim mogućnostima i može biti od 20 do 40, broj pristupa - od 3 do 6. Završite trening vješanjem na šipku, istezanjem i opuštanjem mišića. Ova faza traje u prosjeku 5-7 minuta.
Korisni savjeti
Ako smatrate da vam vlastita težina nije dovoljna za dobar trening mišića, pokušajte koristiti dodatne utege koji se mogu pričvrstiti na pojas. Koristite kožne narukvice dok radite na šipci. Ovo će poboljšati vaš hvat i spriječiti istezanje mišića.
Bolje je vježbati na vodoravnoj traci u parovima; na posljednjim ponavljanjima partner će vam pomoći da prevladate mrtvu točku - takvi treninzi se smatraju najučinkovitijima. Pokušajte vježbe raditi bez trzaja, glatko se penjući gore-dolje. Zapamtite da je negativan pokret ili spuštanje trupa isti posao kao i podizanje. Pratite kvalitet i čistoću vježbanja. Pored toga, važno je osigurati da u prehrani imate dovoljno proteina, masti, ugljikohidrata i vitamina.
