Niko se ne počinje baviti fitnesom samo zato što ima slobodnog vremena. Češće se događa obrnuto - nema slobodnog vremena, ali hitno moramo smršavjeti, stegnuti zadnjicu, ukloniti stomak nakon porođaja, izgraditi mišiće i tako dalje. U isto vrijeme, većina samo dođe u teretanu i počne nešto raditi, a onda s iritacijom primijeti da nema rezultata. Da se to ne bi dogodilo, potrebno je izraditi detaljan plan treninga za časove fitnesa.
Potrebno
- - vaša fotografija u kupaćem kostimu;
- - informacije o programima u fitnes klubu;
- - konsultacije sa fitnes instruktorom;
- - dnevnik treninga
Instrukcije
Korak 1
Prije svega, identificirajte svoje slabe tačke: šta vas tačno nervira u vašoj figuri i čega biste se željeli riješiti. Zamolite prijatelja da vas fotografiše u kupaćem kostimu i nemilosrdno odluči šta tačno treba promijeniti na vašoj figuri.
Korak 2
Pri odabiru aktivnosti uzmite u obzir svoju ličnost i kondiciju. Možete li to učiniti sami ili vam trebaju grupne lekcije? Možete li se usredotočiti na posao koji radite ili volite više raditi kao da je razigran? Vaš izbor ovisi o tome: teretana ili aerobik snage, joga i pilates ili latina i striptiz.
Korak 3
Definirajte svoje resurse. Koliko ste spremni potrošiti na satove fitnesa? Koliko sati sedmično možete posvetiti treningu? Na osnovu toga, formirajte taktiku borbe za idealnu figuru. Ako imate puno vremena i novca, trenirajte svakodnevno, izmjenjujući trening snage sa aerobnim treningom.
Korak 4
Ako je jedan od resursa oskudan, pokušajte na treningu uključiti vježbe za sve mišićne skupine. Ako imate prekomjernu težinu, prvo dajte prednost kardio vježbama, kao što su dva kardio i jedan trening snage tjedno. Kada je masnog sloja primjetno manje, možete skratiti trajanje aerobnih aktivnosti i početi ispravljati određene nedostatke. Na primjer, obavite glavni posao na preši ili zamahnite leđima kako biste se riješili saginjanja.
Korak 5
Imajte na umu da je većina plesnih programa i orijentalnih praksi prvenstveno usmjerena na opće jačanje tijela. Određeni pojedinačni problemi moraju se dodatno razraditi u teretani. Da bismo se riješili trbuha nakon porođaja, nije dovoljno pumpati pumpu tri puta sedmično po pet minuta na grupnim časovima. Trebat će vam svakodnevni treninzi od 15-20 minuta, usmjereni na vježbanje samo tiska. Istovremeno, nemojte odustajati od grupnih vježbi - neophodno je i opće jačanje tijela.
Korak 6
Ako želite izgubiti kilograme, odlučite se za ples i aerobne vježbe poput trčanja. Da bi se mišići stegnuli i ojačali, dobro odgovaraju pilatesu i raznim borilačkim vještinama. Ako imate problema sa kičmom i zglobovima, joga je idealna. Pa, da biste izgradili mišiće, ne možete bez rada u teretani s dovoljno velikom težinom. Dugotrajni rad s malom težinom, naprotiv, isušit će vaše mišiće, učiniti ih manje voluminoznima.
Korak 7
Nakon odabira vrste fitnesa koja vam je najrelevantnija, napravite plan vježbanja iz minuta u minutu. Na grupnim časovima instruktor će sve razmisliti umjesto vas. Ali ako to radite sami, uzmite u obzir neka pravila.
Korak 8
Započnite svoj trening zagrijavanjem od 5-10 minuta (lagano trčanje, eliptični trenažer, konop za skakanje).
Korak 9
Pokrenite dio napajanja razrađivanjem problematičnih područja. Na kraju sesije možda nećete imati dovoljno energije za potpuno obavljanje vježbi.
Korak 10
Na kraju seanse obavezno odradite vježbe za ostatak mišićnih grupa. Ako ciljano radite na trbušnjacima, u drugoj polovini treninga radite vježbe za noge i leđa.
Korak 11
Ukupan broj pristupa po treningu ne smije biti veći od 25, u svakom pristupu 8-10 ponavljanja. Što više težine, to manje ponavljanja radite.
Korak 12
Na kraju treninga odvojite 5 minuta za vježbe istezanja. Ovo će povećati ukupni efekat vašeg treninga.
Korak 13
Vodite dnevnik vježbanja. U nju zapišite tačno koje ste vježbe izvodili, s kojom težinom ste radili i koliko ste pristupa učinili. Izmjerite struk, bokove, težinu i ostale parametre kako god želite jednom tjedno. Na ovaj način možete kontrolirati da li je opterećenje koje primate korisno i da li vježba djeluje.
Korak 14
Mijenjajte program treninga svaka dva mjeseca. Za to vrijeme mišići imaju vremena da se naviknu na primljeni teret i njihov odgovor se smanjuje.
