Ako odlučite da u vašem životu nema dovoljno sporta, da bi bilo lijepo raditi na poboljšanju svoje figure i jačanju zdravlja, ne žurite se opterećivati iscrpljujućim vježbama, pogotovo ako je vaša mladost već iza praga. Prije početka nastave, poželjno je utvrditi koja su opterećenja prihvatljiva za vas. Dobra je ideja posavjetovati se s liječnikom i proći liječnički pregled, uključujući kardiogram. Stručnjak će vam moći pomoći u izračunavanju nivoa opterećenja i odabiru vježbi.
Instrukcije
Korak 1
Razina izdržljivosti mišića tradicionalni je sklek. Muškarci test provode u potpunosti, u položaju sklonom, a žene - s koljena. Odmorite se i počnite raditi sklekove. Pokušajte trbuh maknuti s poda. Ako ne možete izdržati ni minutu, tada je vaš nivo izdržljivosti vrlo nizak. Vrlo dobar rezultat su sklekovi od tri minute ili više. Imajte na umu da bi ovaj test trebalo provesti samo ako niste radili ili napinjali mišiće.
Korak 2
Kardio-respiratorna izdržljivost: 12 minuta hodajte trakom za trčanje ili samo ulicom u maksimalnom ritmu, a zatim pokušajte izračunati koliko ste udaljenosti uspjeli prijeći. Ako niste mogli savladati udaljenost od 1,6 km, nivo izdržljivosti ne zadržava vodu; više od 2,4 km - rezultat je odličan.
Korak 3
Drugi način za mjerenje izdržljivosti je mjerenje pulsa nakon vježbanja. Stanite ispred stepenice ili niske klupe (visoke 30 centimetara). Obratite pažnju na vrijeme - 4 minute, tokom kojih biste brzim tempom trebali ići gore-dolje po brdu. Učinite to u 4 pokreta: popnite se na klupu jednom nogom, stavite drugu, spustite se na jednu nogu, a zatim spustite drugu. Zatim izmjerite puls. Ako ne prelazi 90-94 otkucaja u minuti, možete sebi čestitati: izdržljivi ste. Ali imajte na umu: ako ste visoki, a klupa bi trebala biti viša.
Korak 4
Fleksibilnost ligamenata, tetiva i mišića definirana je na sljedeći način. Prvo se malo zagrijte: trčite, pravite okrete, čučnjeve itd. Zatim sjednite ravno na pod i raširite stopala u razmaku od 25 cm. Napravite trag na razini peta. Stavite ruke zajedno i počnite se polako naginjati prema naprijed bez savijanja koljena. Označite i krajnju tačku dodirivanja prstiju. Izmjerite udaljenost između dviju oznaka: ako su se prsti pomaknuli za 5 cm ili manje iznad peta, vaša fleksibilnost ostavlja mnogo želja, 20 cm ili više vrlo je dobar pokazatelj.
Korak 5
Stanite ravno na pod, bosi. Stopala postavite u širini ramena i naslonite ruke na bokove. Zatim zatvorite oči i podignite jednu nogu više, pokušavajući održati ravnotežu. Ako to uspijete učiniti 20 sekundi ili više, tada imate dobru koordinaciju, 5 sekundi - koordinacija je slaba.
Korak 6
Kada mjerite razinu kondicije različitim mjernim podacima, zapišite rezultate. Zatim, nakon vježbanja mjesec i po dana, ponovite sve ove testove ponovo. Povremeno provjeravajte svoje rezultate kako biste vidjeli napredujete li i trebate li prilagoditi svoj lični program treninga.
