Mnogi se simulatori po svojoj efikasnosti ne mogu porediti s tako jednostavnim aparatom kao što je prečka. To je zbog činjenice da simulatori preuzimaju dio tereta, a za izvođenje izvlačenja u rad nisu uključeni samo mišići koji izvode vučni pokret, već i mnogi mišići koji stabilizuju. Da biste izveli povlačenje, potrebno je da svi mišići u tijelu rade zajedno. Zahvaljujući vježbama na prečki možete pumpati gotovo sve mišićne skupine.
Neophodno je
- - visoka prečka;
- - niska prečka;
- - narukvice;
- - magnezija.
Instrukcije
Korak 1
Uhvatite šipku obrnutim hvatom (dlanovi okrenuti prema sebi). Ruke su u širini ramena. Savijte se u leđa, spojite lopatice. Ispruži prsa gore. Pokušajte laktima povući prema tijelu dok se krećete, ispružite bradu prema šipci. Polako se vratite u početni položaj. Ova vježba je dobra za početnike na šanku. Razvija ruke i donji latissimus dorsi.
Korak 2
Odaberite hvat u širini ramena. Jedna ruka se drži direktnim stiskom, a druga obrnutim. Savijte se u leđima, spojite lopatice, podignite se. Povucite laktove prema trupu. Vaš je zadatak prsima doći do šanka. Polako se spustite. Napravite što više liftova, a zatim prebacite ruke.
Ova vježba pomaže stezanju slabe ruke. Mnogi sportisti imaju jednu ruku razvijeniju, ali natezanja sa drugačijim stiskom ispravit će ovu neravnotežu. Pored toga, ova vježba je prijelazna u klasična povlačenja u širokom rukohvatu.
Korak 3
Uhvatite šipku ravnim hvatom (dlanovi okrenuti prema sebi), ruke mnogo šire od ramena. Prekrižite gležnjeve i lagano savijte koljena. Savijte se u leđima, spojite lopatice. Podignite, pokušavajući grudima dodirnuti šipku. Na gornjoj točki zadržite se dvije sekunde i polako se vratite u početni položaj. U najnižoj točki, nemojte odmah opustiti ruke, nemojte visjeti na rukama - to može izazvati ozljedu velike glave tricepsa. Što je širi hvat, to je opterećenje mišića leđa veće.
Razvijaju se vrh najširih mišića, veliki okrugli, romboidni mišići, srednji i donji dio trapeznog mišića.
Korak 4
Ako set s visokom vodoravnom šipkom ima nizak, svladajte takvu vježbu kao povećanje snage. Pomoći će pumpanju, pored mišića leđa i ramena, i tricepsa i bokova.
Uhvatite šipku ravnim hvatom, ruke u širini ramena. Noge su savijene u koljenima. Rukama prenesite tijelo preko šipke. Održavajte ravnotežu rukama. Držite 1-2 sekunde i vratite se u početni položaj.
Korak 5
Kada savladate izlaznu snagu na niskom traku, prijeđite na sljedeću vježbu. Početni položaj je naglasak na prečki na ravnim rukama. Održavajući ravnotežu, polako savijte laktove. Telo se ne naginje ni napred ni nazad. Pokušajte saviti ruke što je više moguće, ali u početku ne budite revni - na laktovima je vrlo veliko opterećenje. Polako stisnite tijelo prema gore, ispravljajući ruke. Ako stopala udaraju o tlo na dnu skleka, prekrižite gležnjeve i lagano savijte koljena. Ova vježba će raditi na vašim grudima.
Korak 6
Da pumpate trbušnjake na šipku, napravite vješanje podizanja nogu na šipku. Ovo je jedna od najmoćnijih ab vježbi ikad. Prije svega, donji trbušni mišići su razrađeni, najteži u izradi, kosi mišići i mišići jezgre rade kao stabilizatori, a na kraju pokreta zahvaća se gornji dio preše.
Uhvatite šipku ravnim hvatom (dlanovi od sebe), ruku u širini ramena. Povucite kukove prema trbuhu tako da vam potkoljenice budu u razini grudi. Ne njišite se prilikom dizanja, nemojte koristiti silu inercije. Samo trbušni mišići trebaju raditi. Polako se vratite u početni položaj. Ne opuštajte trbušne mišiće kako biste izbjegli ozljede donjeg dijela leđa. Ponovite što više puta možete. Da biste zakomplicirali vježbu i povećali opterećenje, podignite ravne noge.
