Vježbe na vodoravnoj traci dobro su pogodne za one koji tek počinju povećavati mišićnu masu. To je zbog činjenice da je rad sa vlastitom težinom najmanje traumatičan. Pored toga, za natezanje nisu potrebni složeni simulatori ili posebni programi. Potezanje je pogodno čak i za potpuno nespremne ljude.
Neophodno je
- - vodoravna traka;
- - tegovi za tijelo.
Instrukcije
Korak 1
Povlačenja vam omogućavaju da istovremeno sudjelujete u velikom broju mišićnih grupa, što zauzvrat aktivira hormon rasta, što dovodi do ubrzanog povećanja mišićne mase. Međutim, sve gore navedeno funkcionira samo s ispravnom tehnikom izvlačenja.
Korak 2
Uhvatite šipku u širini ramena. Dlanovi trebaju biti okrenuti od vas. Zategnite trbušnjake i lagano izravnajte lopatice. Držeći leđa uspravno, lagano povucite laktove prema tijelu. Lakše je nego posegnuti. Nakon što bradom dodirnete šipku, lagano spustite tijelo prema dolje.
Korak 3
Nemojte naglo opustiti ruke jer to može dovesti do ozljeda. Bolje je pokušati spustiti tijelo dvostruko sporije nego što ga podižete. To će značajno opteretiti triceps.
Korak 4
Glavne mišićne skupine koje primaju opterećenje tijekom povlačenja su rameni pojas, mišići leđa, ruke i trbušnjaci.
Korak 5
Da biste prilagodili opterećenje, dovoljno je ruke postaviti na šipku na različite načine. Što je veća udaljenost između dlanova, to je veće opterećenje mišića leđa, posebno lata.
Korak 6
Ako želite povećati opterećenje bicepsa i podlaktica, uhvatite šipku obrnutim hvatom dlanovima okrenutim prema sebi. Uz to, uz usko postavljanje ruku, prsni mišići primaju dobro opterećenje, ali glavni se posao obavlja upravo zbog snage ruku.
Korak 7
Uski stisak leđa takođe trenira deltoidni mišić. Za pumpanje zamki, bolje je koristiti obrnuti zahvat sa srednjim podešavanjem ruku, a prilikom dizanja pokušajte gornjim dijelom grudi dodirnuti šipku. Ako tijekom povlačenja započnete prečku iza glave, pored trapezijskih mišića, pumpaćete i gornje late, kao i okrugle mišiće leđa.
Korak 8
Ne zaboravite na štampu. Besplatno podizanje nogu je jedna od najboljih osnovnih vježbi. Omogućuju vam savršeno pumpanje ne samo svih mišića preše, već i mišića-stabilizatora tijela. Ne klimajte se na šipci kako biste izbjegli inerciju. Držite tijelo mirno i podignite ravne noge što je više moguće.
Korak 9
Napravite tri serije od 8-10 ponavljanja. Posljednje podizanje mora biti izvedeno na granici čvrstoće. Samo u ovom slučaju može se postići rast mišića. Ako lako možete ponoviti 12-15 ponavljanja, povećajte svoju radnu težinu raznim utezima.
Korak 10
Obavezno uzmite dan za odmor između treninga kako bi se mišići imali vremena za oporavak. Poznato je da se rast mišićnih vlakana događa upravo tokom odmora.
