Malo ljudi ne bi voljelo imati lijepo, napumpano tijelo i izvrsno zdravlje. Za mnoge ovo ostaje nedostižni san, a neko postiže rezultate za manje od 1 godine. Sve se vrti oko kompetentnog pristupa treningu.
Instrukcije
Korak 1
Testirajte se kod ljekara. Prije nego što počnete vježbati s utezima, morate tačno otkriti imate li kontraindikacije. Dnevna rutina, količina i kvalitet vježbanja uvelike će ovisiti o tome. Iznimno je obeshrabreno dizati šipku ako imate problema s leđima, zglobovima ili kardiovaskularnim sustavom. Ako ste dobro s ovim aspektima, prijeđite na sljedeći korak.
Korak 2
Prijavite se za teretanu. Nećete moći dobiti savršeno tijelo za šest mjeseci ili čak kasnije ako vježbate samo na vodoravnoj ili poprečnoj prečki. Svakako trebate dizati teške utege na blokove i projektile. Stoga kupite jednomesečnu pretplatu za 3 lekcije nedeljno. U ponedjeljak napravite čučnjeve sa šipkom, preše za noge i povlačenje ramena i prsa. Svaka vježba se izvodi s maksimalnim naporima od 10 puta u svakom od 5 setova. Ako vam snaga dopušta, dodajte nekoliko kilograma težini projektila.
Korak 3
Trenirajte prsa i biceps. U srijedu za osnovu uzmite sljedeće vježbe za ove mišićne skupine: potisak s klupe na nagnutoj klupi, širenje bučica u stranu, podizanje prečke na Scottovoj klupi i izmjenično savijanje bučica u laktovima. Principi su isti kao kod pumpanja ramena i prsa. Zapamtite da pauza između setova ne bi trebala biti duža od tri minute.
Korak 4
Radite na leđima i tricepsima. Konačno, u petak napravite mrtvo dizanje, zavoje i francuski bench press. Prilikom izvođenja prve vježbe pobrinite se da su leđa ravna u završnoj i početnoj fazi. Broj serija - 5, ponavljanja - 8-10, ovisno o težini. Potonji bi trebali rasti proporcionalno ličnim dimenzijama.
Korak 5
Napravite si visokokaloričnu dijetu. Nije dovoljno samo izvesti gore navedeni kompleks za formiranje lijepog tijela, jer je mišićima potrebna posebna proteinska prehrana. Najbolja hrana za dobivanje mišićne mase: piletina, govedina, heljda, riba, svježi sir, mlijeko, banane, bilo koje povrće. Dijelite dijetu na 5 obroka svakih 3,5 sata. Sve ovo pomoći će mišićima da steknu anabolički efekt za rast.
