Jedna od najpopularnijih vježbi za powerliftere i bodybuildere je bench press. To je donekle zaštitno obilježje sportista. Rezultati u ovoj vježbi neprestano rastu, ali čak i ovdje ponekad postoji trenutak takozvane visoravni, kada se težina na šipki smrzava, a nikakav napor ne pomaže da se ona pomakne u pravom smjeru. Gotovo jedini način da značajno povećate rezultate u bench benchu je da promenite način treninga.
Neophodno je
- - pojas za dizanje tegova;
- - rukavice za powerlifting;
- - elastični zavoji;
- - pomoć jednog ili dva partnera;
- - mrena;
- - gimnastička klupa.
Instrukcije
Korak 1
Odredite svoju jednokratnu maksimalnu snagu. Ovo je maksimalna težina koju možete samo jednom odgurnuti s grudi. Prije nego što to učinite, dobro se zagrijte i napravite dva ili tri zahvata sa punom amplitudom. Odmorite se 2-3 minute između setova.
Korak 2
Podesite težinu na mreni na maksimum i napravite što više dizanja. Ovo drugo mora biti apsolutno prisilno. Izračunajte svoju jednokratnu maksimalnu snagu koristeći Brzezicki formulu: (radna težina) / (1,0278 - (0,0278 * broj ponavljanja)) = jednokratna maksimalna snaga.
Korak 3
Kombinirajte jednokratni maks. Lift sa redovnim setom za trening. Pri podizanju maksimalne težine u rad je uključen najveći broj mišićnih vlakana, ali teško ga možete podići 8-10 puta kako bi mišići počeli rasti. Srećom, nakon podizanja maksimuma, mišići se ne isključuju, već se pripremaju za drugi val opterećenja. Stoga, nakon podizanja šipke s maksimalnom težinom, odmorite se 3-5 minuta i napravite 8-10 ponavljanja sa uobičajenom težinom. Osjećat ćete se kao da možete podići puno više. Obavljajte jednokratne maksimalne snage najmanje jednom sedmično.
Korak 4
Pored toga, postoje vježbe koje vam omogućavaju da poboljšate tehniku izvođenja prsa, a time i da povećate njenu učinkovitost. To su negativna i djelomična ponavljanja.
Korak 5
Lezite na klupu u teretani. Stavite teg na šipku koji premašuje vašu jednokratnu maksimalnu snagu. Postavite šipku na nosače blizu klupe. Zadržite dah i lagano spustite projektil na prsa. To bi trebalo trajati 8-12 sekundi. Pokret bi trebao biti vrlo gladak. Čim šipka dodirne škrinju, vaši pomoćnici bi trebali brzo podići šipku i vratiti je na nosače. Ne pomozi im. Spustite projektil sve dok možete kontrolirati prečku.
Korak 6
Djelomična ponavljanja su dizajnirana da rade na tehnici u nekom trenutku pokreta mrene. Lezite na klupu u teretani. Podesite težinu na mreni blizu vašeg jednokratnog maksimuma. Uklonite mrenu sa nosača i djelomično spustite projektil. Raspon pomicanja šipke ne smije prelaziti 15-25 cm. Ako imate poteškoća s pomicanjem šipke u donjem dijelu dizala, izvedite djelomična ponavljanja u blizini prsa.
Korak 7
Uključite djelomična ponavljanja u svoju redovnu rutinu vježbanja. Prvu sedmicu radite s utegom blizu maksimuma, drugi tjedan postavite težinu za 15-20 kg. Treću sedmicu uopće ne biste trebali raditi utege. Samo se istežite. U tom će se periodu mišići i ligamenti oporaviti, jer su podvrgnuti udarnom opterećenju, što je izazvalo ogroman broj mikrotrauma. Tijekom odmora vaše će tijelo zacijeliti ove pauze i izgraditi nova vlakna koja će povećati snagu.
