Većina žena, posebno s početkom tople sezone, počinje se boriti za vitko tijelo. Bedra i zadnjica smatraju se najproblematičnijim područjem za većinu onih koji žele smršavjeti. Ali u ovoj borbi za harmoniju vrlo su korisne vježbe za kukove i zadnjicu. Uz malo ustrajnosti i snage karaktera, dovoljno je lako doći do tako dugo očekivanog i željenog rezultata.
Pored kvalitetne prehrane, neke od ovih vježbi treba redovito raditi:
- puni i nepotpuni čučnjevi (moguće sa bučicama);
- njišu noge naizmjenično;
- škare;
- podizanje karlice i nogu;
- padine.
Za učinkovitiji rezultat potrebno je ponavljati ove radnje svaki dan, ali zbog nedostatka vremena dozvoljeno je pribjegavati im barem svaki drugi dan. Istovremeno, preporuča se baviti se aktivnim sportom i voditi aktivan životni stil, iskorištavajući svaku priliku za šetnju, zamjenjujući kratke relacije transportom i kretanje liftom. Skakanje, trčanje i hodanje su nezamjenjive vježbe u ovom pitanju.
Preporučuje se da svaku lekciju započnete laganim zagrijavanjem, zagrijavanjem mišića, što će ih pripremiti za nadolazeće opterećenje. Takve vježbe mogu biti ples, hodanje uz stepenice, sobni bicikl, trčanje na licu mjesta ili bilo koja jednostavna snažna aktivnost. Dalje, trebali biste ići direktno na vježbe, dok se svaka od njih mora ponoviti 20-25 puta. Izvodeći fizičke vježbe za kukove i zadnjicu, morate obratiti pažnju na disanje, koje ne smije biti oštro i isprekidano, već, naprotiv, uglađeno. Pri najvećem opterećenju trebate izdahnuti, a nakon stjecanja početnog početnog položaja udahnite.
Razvijene su mnoge metode koje ženama vraćaju lijepe forme, među kojima postoje i vježbe kod kuće. U nastavku će biti riječi o nekim prilično malim opterećenjima.
- Smjestivši se na pod trbuhom dolje, ruke biste trebali postaviti paralelno s tijelom i saviti raširene noge sa strane. Zatim, otkidajući bokove koljenima, ispružite ih. Dok radite ovu vježbu, držite leđa opuštena i stegnite glutealne i bedrene mišiće.
- Dalje, dok ostanete u istom početnom položaju, ruke podignite ispod bedara s podignutim rukama. Prelazeći preko gležnja i zatvarajući koljena, potrebno je podići tijelo, pokušavajući to učiniti što je više moguće.
- Tada trebate ležati na jednoj strani, oslonjeni na lakat. Noga smještena ispod trebala bi s tijelom oblikovati pravi kut, a natkoljenica bi trebala biti podignuta. Uhvativši rukom potkoljenicu podignute noge, drugu morate podići, a pritom je ne savijati.
- Nakon ovih vježbi trebali biste se prevrnuti na leđa. Stavite ruke ispod zadnjice (dlanovi trebaju biti okrenuti prema dolje). Zatim naizmjence podignite noge i povucite nožni prst prema naprijed tako da mišići nogu budu napeti.
- Tada trebate ponovo leći na jednu stranu. Stavite drugu ruku ispred tijela. Noge savijene u koljenima naizmjenično se podižu i uvlače što je više moguće.
Održavanje ispravnog stanja bokova i zadnjice zahtijeva redovito vježbanje, ali s manje napora nego cilj postizanje mišićne mase.
