Možete brzo napraviti lijepe ruke i ramena dok ste kod kuće bez posjeta teretani. Čak i za 2-3 sedmice, reljefni mišići već će se početi oblikovati. Počnite raditi set od 4 osnovne vježbe sa bučicama. Možete "dovršiti" sklekovima, sklekovima.
Vježbe će raditi na biceps brachii (bicepsu), tricepsu (tricepsu), deltama i trapezu.
Kakva sportska oprema vam treba?
Najjednostavnije, bučice ili šipka, stolica ili klupa. Najbolje je ako kod kuće imate sklopive bučice. Jer prilikom stvaranja mase i oblikovanja reljefa, morate postupno povećavati opterećenje, bez toga ne možete napumpati lijepe ruke.
Šta ako nema bučica?
Jednostavno je, zamijenite ih plastičnim bocama za vodu (za djevojčice) ili pijeskom (za muškarce). Ali bolje je ovo smatrati privremenom opcijom, a kasnije kupiti posebne bučice.
Dakle, najmanje 2 puta sedmično izvodite niz sljedećih vježbi:
Uvijanje bučica s potporom za bedra. Naziva se i koncentriranom fleksijom
Sjedeći, spustite ruku s projektilom prema dolje i usmjerite lakat prema sredini bedra. Počnite savijati ramena, održavajući najveću amplitudu. U isto vrijeme prsti su okrenuti prema ramenu. Učinite to 8-10 puta, a zatim pređite na drugu ruku bez pauze. Ovo bi se računalo kao jedan pristup.
Bench press na dvije stolice ili klupa na francuskom jeziku
Lezite na vodoravnoj klupi, ako ne, koristite dvije stolice ili pod. Ruke su ispružene prema gore. Istovremeno, ruke su savijene u laktovima i dovedene do glave. Pripazite dok izvršavate ovaj zadatak da projektil ne sklizne prema dolje.
Ista stvar, samo sjedenje s bučicom iza leđa
Sjednite blizu zida, sjedeći na čvrstom nosaču. Uzmite jednu ljusku u obje ruke. Držite ga uspravno. Važno je ne pomicati laktove, oni su sigurno učvršćeni. Podignite aparat i, kontrolirajući laktove, spustite ga okomito duž leđa.
Naizmjenična fleksija na ramenom zglobu ruku s bučicama
Ovu vježbu je vrlo jednostavno izvesti. Stojeći, savijte im ruke s teretom (bučica, kotlić), dovodeći ih do ramena. U ovom je slučaju važno da je dlan okrenut prema vama.
Koliko često to treba da radite?
Koliko pristupa treba ovisiti o kondiciji sportaša. Počnite raditi 3-4 serije po 8-10 puta. Ako kompleks završite sklekovima, otežite šake i koliko možete izdržati. Dalje, svaki put kada trebate povećati broj ponavljanja.
