Istezanje mišića pomoći će tijelu da uvijek ostane u tonu. Vježbe istezanja mogu se izvoditi kao zagrijavanje prije ozbiljnijih vježbi. Najvažnije je poštivati mjeru, jer se naprezanje mišića dugo liječi.
Istezanje mišića vrata. Sve vježbe izvode se u stojećem ili sjedećem položaju, po 10 ponavljanja. Prvo: stavite ruke na potiljak sklopljenim prstima. Pritisnite glavu da je savijete što je moguće niže do grudi. Ne mičite ramenima, ne zaokružujte leđa. Drugo: stavite lijevu ruku na potiljak. Pritisnite na glavu, usmjerite bradu prema prsima. Zatim ga okrenite ulijevo tako da se brada proteže prema lijevom ramenu. Ponovite za desnu stranu.
Treće: zatvorite ruke na čelu i počnite naginjati glavu unazad. Ramena ostaju opuštena. Četvrto: stavite lijevu ruku na čelo, nagnite glavu unazad, a zatim na lijevo rame. Peto: izvedite savijanje glave lijevo i desno, pokušavajući dodirnuti odgovarajuće rame. Rame se istovremeno ne podiže. Šesto: napravite kružne rotacije glavom lijevo i desno, pokušavajući to učiniti s najvećom amplitudom. Pokreti bi trebali biti glatki.
Istezanje mišića ruku i ramena. Sve vježbe ponovite 10 puta. Prvo ispružite lijevu ruku, uhvatite je desnim laktom i privucite što bliže desnom ramenu. Ponovite za drugu ruku. Drugo: stavite ruke u bravu iza leđa. Lakat jedne ruke gleda gore, a druge dolje. Vratite gornji lakat što je dalje moguće. Ako ne uspije odmah, ispružite svaku ruku redom. Podignite lakat i pritisnite ga drugom rukom, pokušavajući dodirnuti lopaticu. Treće: sjednite, zatvorite ruke u bravu i stavite dlanove na pod. Ispružite tijelo prema naprijed, a ruke neka ostanu na mjestu.
Da biste ubrzali napredak, pronađite partnera za trening koji vam može pomoći u teškim vježbama.
Istezanje trbušnih mišića. U svakom položaju zadržite 15 sekundi, ponovite 5 puta. Prvo: lezite na trbuh i podignite se na ruke, savijajući leđa. Osjetite napetost u kosim trbušnim mišićima. Ova vježba je pogodna i za leđne mišiće. Drugo: kleknite. Sagnite tijelo unazad, dlanove naslonite na pod. Treće: odradite klasičnu vježbu na bridžu. Iz položaja sklonog, podignite se na dlanove i stopala, trudeći se s prsima i trbuhom prema gore.
Istezanje mišića leđa i donjeg dijela leđa. Ove se vježbe ponavljaju nekoliko puta dok se krajnji položaj drži 15-30 sekundi. Prvo: stavite noge u širinu bokova, ruke opuštene. Počnite polako savijati leđa, pokušavajući doći do poda. Tjelesna težina koncentrirana je na nožnim prstima, leđa su okruglasta. Vratite se u početni položaj jednako polako. Drugo: savijte tijelo, držeći leđa uspravna. Na kraju, naslonite ruke na potkoljenice. Treće: pokušajte prsa i trbuh pritisnuti na ravne noge, obavijajući ih rukama.
Četvrto: kleknite, a zatim zadnjicu spustite na pete. Ispružite ravne ruke prema naprijed i stavite ih na pod, čelom u dodiru s podom. Ova vježba lagano isteže kičmu, u tom položaju možete ostati koliko god želite bez štete. Peto: sjednite, ispružite noge. Ispružite ruke i nagnite se prema nogama, pritiskajući tijelo o njih. Ruke se mogu staviti na bokove nogu ili ih uhvatiti za noge.
Redovnim treningom možete napraviti dramatične promjene za 1-2 mjeseca.
Istezanje mišića nogu. Sve se vježbe izvode 2-3 puta, zadržavajući krajnji položaj 30 sekundi. Prvo, uđite u pozu trkača prije starta. Jedno koljeno ide naprijed, druga noga je na prstima straga, ravna. Nagnite se karlicom prema zemlji. Drugo: početni položaj je isti, ali stavite stražnju nogu na pod. Stavite ruke na bok prednjeg stopala. Nagnite se karlicom prema zemlji. Treće: položaj tijela je isti, ali podlaktice sada leže sa strane stopala. Što su bliže nozi, zdjelica se više „otvara“. Četvrto: sjednite savijenih savijenih koljena i povezanih stopala. Pritisnite rukama na koljena, povlačeći ih na pod.
