Da biste uklonili dodatne centimetre u struku i napravili lijep trbuščić, ne morate ići u fitnes klub i tražiti pomoć od osobnog trenera. Da biste to učinili, dovoljno je kod kuće odraditi set vježbi za tisak, posvećujući tome pola sata dnevno.
Instrukcije
Korak 1
Prije početka vježbi trebate napraviti zagrijavanje: plesati ili skakati uže. Dok radite vježbe, ne možete opustiti tisak, on mora biti stalno u napetosti. Tijekom predavanja dajte sve od sebe, rezultat će ovisiti o tome. Prvo počnite raditi jedan ili dva pristupa, postupno povećavajući opterećenje. Trebate raditi vježbe za tisak tri do četiri puta tjedno, a za brze rezultate to radite svaki dan. Ne jedite ručak prije ili poslije nastave.
Korak 2
Prije početka vježbi savjetuje se istezanje. Da biste to učinili, morate ležati na trbuhu i savijati se što je više moguće. Zadržite se u ovom položaju 3-5 sekundi, ponovite 3-4 serije po 10 puta i možete započeti vježbe za tisak.
Korak 3
Stavite noge u čučanj, vratite zadnjicu. Podignutog trupa, položite ruke na bokove. Dok udišete, zaokružite trbuh (pokušajte ga napuhati loptom). Ispravite se i podignite ruke gore, dok je potrebno što više ispraviti leđa. Udahnite i uvucite stomak. Polako udahnite i potisnite trbuh prema naprijed, dok bi donji trbuh trebao biti ispunjen zrakom. Izdahnite i uvucite stomak što je više moguće. Dok radite ovu vježbu, trbuh bi trebao napraviti pokret poput vala. Radite vježbu 15-20 puta.
Korak 4
Lezite na leđa i sklopite ruke iza glave. Dok izdišete, podignite lopatice i savijte noge. Povucite koljena prema prsima, a pete prema zadnjici. Nemojte zaboraviti uvući uživo dok to radite. Zatim raširite noge: povucite koljeno desne noge na lijevi lakat, a lijevu nogu ispravite i ostavite u zraku. Ponovite isti pokret, mijenjajući noge. Ponavljajte vježbu dok se ne umorite.
Korak 5
Lezite na bok i lagano savijte noge. Rame na boku treba biti malo ispred vas. Ako ležite na lijevoj strani, nagnite se malo udesno. Podignuvši koljena i pete od poda, posegnite rukama za pete. Ostanite u ovom položaju 30-60 sekundi. Zatim istegnite kose mišiće trbuha. Da biste to učinili, bacite ruke udesno, a koljena ulijevo. Radite iste vježbe dok ležite na drugoj strani.
Korak 6
Lezite na leđa, lagano savijte noge i raširite ih u širini ramena. Stavite ruke uz trup, donji dio leđa treba pritisnuti na pod. Dok izdišete, snažno uvucite stomak i podignite kukove. Podignite kukove što je više moguće, ostanite u ovom položaju 30-60 sekundi. Možete malo zakomplicirati vježbu, dok u ovom položaju naizmjence ispravite noge. Pokušajte manje raditi s kukovima.
