Čvrsta, zaobljena zadnjica izgleda vrlo atraktivno. Ali priroda ne daruje svakoga takvim bogatstvom. Gluteusni mišići se mogu podići. Nećete to moći učiniti vrlo brzo, ali ako vježbate svaki dan, nakon mjesec dana magarac će postati konveksan i zavodljiv. Samo ne treba biti lijen.
Instrukcije
Korak 1
Prvo zagrijte mišiće. Da biste to učinili, stavite noge zajedno i sagnite se. Vrhovima prstiju trebate nastojati doći do poda. Čak i ako to ne uspije, mišići stražnjice će se istegnuti i postati elastični, što će pomoći povećati utjecaj sljedećih vježbi.
Korak 2
Mišići zadnjice se jako dobro pumpaju iz čučnja. Treba dugo čučati. Ali ako se umorite. Čučnite najmanje 10 puta dnevno. Glavna stvar je da pete budu ravne na podu i ne skidaju se s njega. To će vam omogućiti da mišićima date pravilno opterećenje.
Korak 3
Lezite potrbuške na pod. Ispravite ruke duž trupa. Glava mora biti naslonjena na bradu. Sada podignite jednu ravnu nogu, pa drugu. Morate ga podići na maksimalnu udaljenost koja vam je dostupna. Ako je moguće, najbolje je držati stopalo podignuto nekoliko sekundi. Vježbu trebate raditi najmanje 10-15 minuta bez pauze.
Korak 4
Lezite na podu. Stavite dlanove ispod zadnjice. Savijte noge. Zatim podignite karlicu što je više moguće. Neophodno je istovremeno stisnuti, naprezati mišiće stražnjice. Kada je zdjelica na vrhu, raširite se i podignite koljena. Ponavljajte vježbu dok mišići ne zabole.
Korak 5
Dignite se na sve četiri, dlanovima o pod. Ostavite jedno koljeno na podu, a drugu nogu ispravite i podignite. Palac na nozi trebao bi biti usmjeren prema dolje. Pod se ne smije dodirivati, noga mora biti prevješena. Zatim učinite isto s drugom nogom. Zatim komplicirajte vježbu podižući ne ravne, već savijene noge u koljenima. Odnosno, prvo morate ispraviti nogu, a zatim je petom saviti nadstrešnicom prema gore i pomicati gore-dolje.
Korak 6
Ustani na sve četiri. Zamahnite nogom u stranu pod uglom od 90 °. Zatim druga noga. To bi trebalo raditi najmanje 10-15 minuta ili 10-15 puta sa svakom nogom. Glavni kriterij je umor mišića.
