Uredne, ušuškane zadnjice stvaraju lijepu siluetu i omogućavaju vlasniku da izgleda sjajno u bikiniju, uskim trapericama ili uskoj suknji. Sasvim je moguće poboljšati svoj oblik - samo trebate obratiti posebnu pažnju na ovaj dio tijela. Uključite u sedmične složene vježbe dizajnirane za zadnjicu i tetive, vježbajte na mašinama i više hodajte - rezultati neće dugo doći.
Neophodno je
- - stepeničasta platforma;
- - stepenik, traka za trčanje ili bicikl za vježbanje;
- - bučice.
Instrukcije
Korak 1
Kreirajte osmonedeljni program obuke. Pravilnom raspodjelom opterećenja u tom periodu možete povećati mišićnu masu, sagorjeti višak masnoće i zategnuti kožu, postižući veću elastičnost i lijepe obrise zadnjice. Treninzi bi trebali trajati 30-50 minuta, od čega će kardio trening trajati 10-20 minuta, a ostatak vremena treba posvetiti opterećenjima snage, vježbama usmjerenim na rad sa glutealnim mišićima i istezanju. Vježbajte tri puta sedmično, svaki drugi dan.
Korak 2
Započnite sa kardio treningom. Izaberite bilo koju odgovarajuću mašinu - nagnute ljestve, mini stepenice, traku za trčanje ili sobni bicikl. Ako nemate na raspolaganju odgovarajuće mehanizme, koristite stepeničku platformu ili napravite neke jednostavne vježbe iz kompleksa aerobika. U ovoj fazi pripremit ćete svoje tijelo za trening snage. Uz to, intenzivna kardio vježba dobro sagorijeva kalorije i pospješuje brzi gubitak kilograma u problematičnim područjima.
Korak 3
Kad završite sa zagrijavanjem, napravite nekoliko vježbi za stezanje gluteusa i tetiva. Stanite na sve četiri, laktima i koljenima na podu. Spustite glavu i podignite desnu nogu, povlačeći čarapu prema sebi. Nogu držite uspravnu i nemojte savijati leđa. Ostanite u ovom položaju. Kada se pravilno obavi, osjetit ćete napetost u zadnjici. Ponovite 6-10 puta za svaku nogu.
Korak 4
Sjednite na pod ispruženih nogu i izvučenih čarapa prema sebi. Pomaknite se naprijed na zadnjici bez upotrebe ruku. Za početak napravite nekoliko ovih "koraka", s vremenom povećavajte udaljenost. Pomičite se i naprijed i natrag. Ova vježba je odlična za jačanje tetiva.
Korak 5
Podignite bučice težine 3-6 kilograma. Stojte uspravno sa stopalima u širini ramena i lagano savijte koljena. Ispružite ruke s bučicama uz bokove. Poravnajte lopatice i zategnite trbušnjake. Polako se nagnite prema naprijed, stežući bedra i gluteus. Ispravite se jednako polako, uz napor. Ponovite vježbu 6-10 puta u dva koraka.
Korak 6
Ispružite mišiće na kraju treninga. Stanite s nogama u širini ramena, podignite se na prste i polako čučnite, široko raširivši koljena i stežući mišiće zadnjice. Napravite duboki iskorak jednom nogom i čučnite nekoliko puta, dodirujući koljeno ispruženom nogom do poda. Lezite na trbuh, podignite torzo na ravne ruke, savijte koljena i pokušajte nogama dodirnuti leđa. Izdahnite, držeći svaku pozu 30 sekundi.
