Leđa su ogroman sloj mišića na ljudskom tijelu. Što su vam leđa šira, to izgledate masivnije. Mnogi ne razumiju kako to učiniti većim. Da biste to učinili, važno je naučiti najefikasnije vježbe za vježbanje leđa.
Neophodno je
- - Prečka;
- - mrena;
- - T-šipka;
- - sportske uniforme.
Instrukcije
Korak 1
Izvucite se širokim drškom za šipku. Ovo je osnovna vježba za gornji dio leđa. Dakle, uhvatite vodoravnu šipku širokim postavkama ruku gornjim hvatom. Držite se, a zatim se povucite, pokušavajući dodirnuti gornji dio šipke. Držite djelić sekunde na gornjoj točki, a zatim se vratite u početni položaj.
Korak 2
Radite savijene redove. Ova vježba će vam pomoći da izgradite uske mišiće gornjeg dijela leđa. Iako ne radi pravilno na donjem dijelu leđa. Uradite to kako slijedi. Stanite ispred šipke, malo raširite noge i zgrabite projektil drškom iznad glave. Lagano savijte koljena, nagnite se naprijed dok vam tijelo ne bude gotovo paralelno s podom. Držite leđa uspravna, podignite glavu i podignite uteg sa poda i držite ga u ispruženim rukama na otprilike nivou gležnja. Koristeći samo leđne mišiće, povucite šipku prema gore dok ne dodirne vaše trbušne mišiće. Kontrolišući pokret, spustite šipku u početni položaj i počnite raditi sljedeći put.
Korak 3
Naučite dizanje tereta na t-šipki. Ova snažna vježba pomaže u izgradnji mišića i snage na vanjskim i srednjim leđima. Stanite na blok, malo raširite noge i savijte ih u koljenima. Uhvatite T-polugu gornjim rukohvatom. Ispravite noge i savijte se za oko 45 stepeni. U ovom položaju povucite projektil prema sebi dok vam ne dodirne prsa. Zatim spustite šipku također raširenih ruku, ne dopuštajući joj da dodiruje pod.
Korak 4
Radite mrtve liftove. Ovu vježbu vrijedi posebno spomenuti, jer je glavna i najteža vježba u izgradnji mase i snage. Izravno utječu na razvoj mišića leđa, posebno u donjem dijelu. Dakle, idite do šanka koji je na podu. Savijte koljena, nagnite se prema napred i uhvatite šipku srednjim hvatom. Obje ruke bi trebale biti na vrhu. Držite leđa ravno kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje i ozljede. Dajte primarno ubrzanje nogama i počnite se kretati prema gore. Ispravite uteg dok ne stojite uspravno. Zatim ispravite prsa i malo povucite ramena. Kada spuštate uteg, savijte koljena i lagano se nagnite prema naprijed da spustite uteg.
