Mišići kičme i leđa neprestano su pod stresom tokom dana, posebno tokom dugotrajnog statičkog rada i prilikom dizanja tegova. Prekomjerni stres na leđnim mišićima može dovesti do grčenja mišića i bolesti kičme. Istezanje nakon vježbanja ili na kraju dana pomoći će vam da izbjegnete ozbiljne zdravstvene probleme.
Instrukcije
Korak 1
Prihvati i.p. stojeći, noge u širini ramena. Dok udišete, podignite ruke prema gore, posegnite za rukama. Dok izdišete, sagnite se i pokušajte dlanovima doći do poda. Kada izvodite nagib, držite leđa uspravna, pogledajte ravno ispred sebe, povucite ruke napred, dlanovi paralelni jedni drugima. Ako rukama ne možete doći do poda, lagano savijte koljena. Spustite glavu prema dolje i opustite se. Udahnite i izdišite 2-3 mirna udaha. Zatim zaokružite leđa i "pršljen po pršljen" glatko uspravite. Ispravite ramena i ponovite vježbu još dva puta.
Korak 2
I. str. - stoji, ruke na pojasu. Dok udišete, podignite desnu ruku prema gore i savijte se ulijevo. Ispružite ruku prema gore, osjećajući kako se bočni mišići trupa protežu. Udahnite 2-3 puta. Povratak na i.p. i savijte se udesno, lijevu ruku prema gore. Samo tri ponavljanja.
Korak 3
Sjednite na pod. Noge zajedno, leđa ravna. Dok udišete, podignite ruke i posegnite za rukama. Dok izdišete, sagnite se napred, pokušavajući čelom dodirnuti koljena, a rukama dohvatite stopala. Zadržite se u ovom položaju 8 sekundi, a zatim lagano ispravite. Ponovite 2-4 puta.
Korak 4
Lezite na leđa i savijte koljena. Povucite kukove prema trbuhu. Uhvatite se za bokove rukama i povucite prema sebi. Osjetite kako se lumbalni dio proteže. Ispravite noge, podignite ruke gore i spojite dlanove. Lezite na podu protegnuti se dvije minute. Pritisnite donji dio leđa na pod. Radite vježbu tri puta.
Korak 5
I. str. - ležite na leđima, ruke sa strane. Savijte desno koljeno i povucite koljeno u lijevo. Ne podižite ramena s poda. Ispružite koljeno prema podu. Okrenite glavu udesno. Ostanite u ovom položaju osam sekundi, a zatim se vratite u I. P. Dok udišete, savijte lijevu nogu u koljenu i povucite koljeno udesno, glavu okrenite ulijevo. Istegnite se osam sekundi.
Korak 6
Završite svoj trening vježbom opuštanja na pet minuta. Ležeći na leđima, zatvorite oči i usredotočite se na senzacije svog tijela. Pošaljite mentalni val opuštanja na dio tijela koji je pretjerano pod stresom. Pokušajte postići potpuno opuštanje svih mišića u tijelu.
