Mnoge žene podcjenjuju potrebu za treniranjem mišića leđa i ramena. Dame najčešće svu energiju troše radeći na bokovima i trbuhu. Kao rezultat, mišići leđa slabe, nisu navikli na ispravan položaj i umjesto da se neprestano istežu unatrag, savijaju se prema naprijed. Od toga pati držanje tijela, trbuh se opušta, pojavljuju se bolovi u vratu i donjem dijelu leđa. Ispunite ovu dosadnu prazninu u svom fitnes programu.
Neophodno je
- - gumeni amortizer;
- - bučice;
- - gimnastička prostirka;
- - veliki fitball (prečnika najmanje 65 cm).
Instrukcije
Korak 1
Sjednite na tepih za teretanu. Ispružite noge prema naprijed, a noge naslonite na sredinu ispruženog gumenog amortizera čiji su krajevi u rukama. Ispružite ruke prema naprijed, paralelno s nogama, dlanovima okrenutim prema dolje da šok popusti. Pomaknite lopatice natrag i dolje. Ispružite prsa i povucite amortizer prema trbuhu, raširivši laktove u strane. Vratite se u početni položaj.
Korak 2
Stanite na sredinu gumenog odbojnika. Ispružite krajeve rukama, dlanove okrenite unazad. Stavite stopala u širinu ramena. Zategnite trbušnjake, ispravite kičmu i gurnite lopatice unazad i dolje. Savijte laktove i raširite ih u strane do nivoa ramena. Spustite ruke i vratite se u početni položaj.
Korak 3
Uzmi bučicu u desnu ruku. Stavite lijevu nogu ispred desne. Lagano savijte lijevo koljeno, nagnite torzo tako da bude direktno preko lijevog koljena i gotovo paralelno s podom. Stavite lijevu ruku na bedro. Spustite desnu ruku dolje - trebala bi biti direktno ispod ramenog zgloba. Okrenite dlan prema unutra. Vratite lopatice natrag i dolje, držeći kukove i ramena ravno na podu. Zategnite trbušnjake. Podignite ruku s bučicama u stranu u visini ramena, lagano savijajući lakat. Spusti ruku.
Korak 4
Uzmite bučicu u lijevu ruku, a desnu stavite na pojas. Prebacite tjelesnu težinu na desnu nogu, lagano je savijte u koljenu i nagnite tijelo paralelno s podom. Spustite lijevu ruku ravno prema dolje, okrenite dlan prema unutra. Podignite ravnu lijevu nogu tako da tvori pravu liniju s tijelom. Ostanite u ovom položaju i povucite bučicu prema grudima. Lakat se ne bi smio uvrtati u stranu, držati ga što bliže tijelu. Napravite 10-12 ponavljanja za jednu ruku, a zatim promijenite noge i napravite isti broj ponavljanja za drugu ruku. Ovo je jedan pristup. Da biste zakomplicirali vježbu, možete zgrabiti drugu bučicu i povući je objema rukama istovremeno.
Korak 5
Lezite potrbuške na fitball, široko raširite noge i stavite ih na prste. Prekrižite ruke i dodirnite loptu. Usmjerite pogled na pod. Podignite jezgro skupljanjem mišića trbuha i gluteusa. Istovremeno, ispravite i pomaknite ruke unatrag, dlanovima prema unutra. Ramena treba spustiti, a glava u ravni s kičmom. Nemojte previše savijati donji dio leđa ili opuštati stomak. Zadržite dvije sekunde i vratite se u početni položaj.
