Bez redovnih vježbi istezanja, svaki trening može završiti katastrofom. Istezanje uči mišiće da se kreću sa velikom amplitudom i može pomoći u poboljšanju performansi u sportovima kao što su atletika, plivanje, tenis, košarka i parkour. Vježbe istezanja čine vaše mišiće elastičnijim i mišićna snaga se povećava.
Instrukcije
Korak 1
Nikada ne radite vježbe istezanja bez zagrijavanja mišića. Provedite 5-10 minuta trčeći ili skakajući uže. To će probuditi živčane završetke u mišićima i učiniti ligamente elastičnijim.
Korak 2
Najbolje vrijeme za istezanje je između vježbi snage i na kraju treninga. Opterećenja snagom povećavaju volumen mišića i čine ih kraćim, istezanje vam omogućava da to popravite. Uz to, tijekom istezanja smirujete puls i normalizirate disanje.
Korak 3
Bavite se statičkim istezanjem ako ste neiskusni sportista. Statičko istezanje vrši se laganim tempom. Na mjestu najviše napetosti, sportaš mora popraviti položaj tijela 10-20 minuta.
Korak 4
Nemojte predugo zaglaviti u statičnom istezanju. Dugotrajnim istezanjem mišići gube sposobnost kontrakcije i akumuliraju motoričku energiju.
Korak 5
Bavite se dinamičnim istezanjem ako ste se bavili body buildingom ili sportovima poput košarke, tenisa ili plivanja.
Korak 6
Zaključajte položaj u maksimalnoj točki napetosti, a zatim izvodite opružne pokrete tri puta po 20 sekundi da biste dodatno povećali rastezanje mišićnih vlakana. Krećite se polako, kontrolirajući napetost mišića.
Korak 7
Istežite se dok ne osjetite krajnju napetost u svojim mišićima. U svakom slučaju, ne dovodite stvar do bola. Nikada ne radite vježbe istezanja u trzajima. Vratite se u početni položaj jednako polako.
Korak 8
Vježbe istezanja donekle su slične orijentalnim sistemima psihofizičkog treninga kao što su joga ili tai chi. Za pravilno izvođenje istezanja morate se usredotočiti na rad mišića i potpuni unutarnji fokus.
Korak 9
Uključivanje vježbi istezanja u vašu svakodnevnu rutinu vježbanja ili njihovo izvođenje u vrijeme ručka pomoći će vašem tijelu da ojača, poboljša funkciju mozga i poveća tonus mišića.
Korak 10
Nikada nemojte zadržavati dah dok se istežete. Započnite pokret izdaha i udahnite dok se vraćate u početni položaj. Dišite ravnomjerno i mirno dok popravljate držanje.
Korak 11
Istezanje treba biti simetrično. Ako ste proveli 30 sekundi istežući desnu stranu, provedite isto toliko vremena istežući lijevu stranu.
Korak 12
Fiziolozi kažu da je dinamično istezanje više indicirano ujutro, a statično uveče, kada se mišići dovoljno zagriju.
