Zadnjicu možete napumpati kod kuće, ali instruktori i dalje preporučuju odabir teretane za vježbanje. U ovom slučaju, zagarantovan vam je značajan rezultat u prilično kratkom vremenu. U teretani možete koristiti utege, velike simulatore i nakon savjetovanja s trenerom pravilno postaviti tehniku izvođenja koja će izbjeći ozljede.
Prekrasno oblikovane zadnjice nisu samo razlog za ljetno pokazivanje na plaži, već i snažni mišići, bez celulita i samopouzdanja. Lakše je, sigurnije i brže oblikovati reljefnu elastičnu zadnjicu u teretani na osnovnim vježbama nego kod kuće.
Trči
Trening možete započeti malim kardio treningom, tačnije trakom za trčanje. Trčanje je odavno prepoznato kao efikasan i svestran lijek za poboljšanje tonusa mišića u cijelom tijelu. Što se tiče donjeg dijela, tokom trčanja aktivno se jačaju mišići potkoljenice, potkoljenice, kuka i glutealnih mišića. Da biste povećali opterećenje zadnjice, podesite traku pod blagim uglom. Tijekom trčanja pokušajte nogu prvo staviti na petu, tek nakon prebacivanja na nožni prst.
Čučnjevi
Dalje, napravite najefikasniju vježbu za oblikovanje zadnjice - čučnjeve. Čučnjevi se smatraju osnovnom vježbom koja ne samo da jača mišiće, već im daje snagu i volumen. Započnite čučati bez težine ili s malom šipkom tijela, radeći 3 serije od 10-12 ponavljanja. Radeći vježbu bez tegova, tonizirat ćete se, ali nećete ozbiljno mijenjati oblik zadnjice, pa prijeđite na čučnjeve s utezima što je prije moguće. Uteg ili bučice koriste se kao teret. Uteg treba odabrati tako da se zadnja dva ponavljanja vježbe daju s poteškoćama.
Za početnike je najbolje raditi čučnjeve raširenih nogu. Pored toga, stavite stopala ne paralelno jedno s drugim, već lagano šireći prste nogu u strane. Trebate se osloniti na petu i vanjske ivice stopala. Dok se penjete gore-dolje, pripazite na položaj koljena, ne smiju viriti dalje od nožnog prsta niti se "savijati" prema unutra. Samo pravilnom formulacijom tehnike čučanja možete koljenima dati minimalno opterećenje, a maksimalno mišiće.
Ponderisani ispadi
Nakon čučanja prijeđite na iskorake. Najbolje je koristiti bučice ili malu uteg. Ruke se drže ravno uz tijelo, spuštajući težinu ispod. Leđa bi trebala biti što ravnija. Vježbu počinju izvoditi iskorom s jednom nogom prema naprijed, drugu nogu treba ostaviti nazad, dok je koljeno na podu. Broj pristupa ostaje isti kao u čučnjevima, odnosno 3 pristupa se izvode 8-10 puta. Postepeno povećavajte opterećenje, dovodeći broj ponavljanja do 15 u 3-4 pristupa.
Bench press pomoću platforme
Napumpati unutrašnju površinu bedra, ojačati velike, srednje i male glutealne mišiće pomoći će vježbi na simulatoru "bench press". Prednost vježbanja na takvom simulatoru je u tome što možete koristiti prilično velike utege, ali važno je ne kršiti tehniku izvođenja.
Noge su postavljene na platformu, donji dio leđa i zadnjica čvrsto su pritisnuti na površinu simulatora. Savijanje i ekstenzija nogu u koljenima izvodi se mirnim tempom, dok koljena nisu u potpunosti ispružena, a tokom savijanja ne krše ugao između butina i potkoljenice od 90 stepeni. Kao i u čučnju, važno je osigurati da se koljena ne spajaju i da donji dio leđa i karlica ne silaze sa stroja. Nepravilna tehnika može stvoriti donji dio leđa. Počnite izvoditi vježbe male amplitude od 8-10 puta. Napravite 3 serije.
Glutealni most
Za visokokvalitetno proučavanje svih mišića zadnjice (velikih, malih i srednjih) vrijedi uključiti glutealni most u program treninga. To možete početi raditi bez ponderiranja, postupno dodajući težinu u obliku mrene. Pored zadnjice, u rad će biti uključeni i listovi mišića, prednji bedreni mišići, jezgra i ekstenzori kičme.
Počevši od primjene glutealnog mosta tradicionalno sa 3 serije po 8-10 puta, postupno povećavajući broj ponavljanja i dodajući utege.
