Potezanje je svestrana vježba za razvoj ruku, ramena i leđa. Izvodeći ovu vježbu, osoba radi sa vlastitom tjelesnom težinom. Možete promijeniti položaj ruku da biste rasporedili opterećenje na različite načine.
Instrukcije
Korak 1
Klasična povlačenja izvode se s rukama u širini ramena, dlanovima okrenutim prema napred. Glavno opterećenje u ovoj verziji preuzimaju bicepsi, ali latissimus dorsi i mišići prsa ne uzimaju ništa manje. Ako dlanove okrenete prema sebi prilikom izvlačenja, u igru će ući i donji dio latissimus dorsi.
Korak 2
Da biste praktično uklonili rad s leđa iz ove vježbe, ruke možete postaviti vrlo usko tako da se ruke gotovo dodiruju. Da biste uklonili rad ruku i prsa - uhvatite šipku širokim hvatom i izvodite povlačenja "iza glave", dok šipka ostaje iza vrata. Možete i ruke staviti vrlo široko i izvoditi povlačenja na prsima, ova opcija naglasak prebacuje na leđne mišiće. Tijekom bilo kojeg povlačenja, ruka je također ojačana, njen stisak postaje jači.
Korak 3
Možete detaljnije razmotriti kada su i koji mišići uključeni u rad tokom različitih faza vježbe. Latissimus dorsi i veliki pektoralni mišić povlače trup prema gore, približavajući bokove laktovima. Takođe, najširi mišić odgovoran je za odvođenje ramena unazad. Romboidni mišić leđa i mali pektoralni mišić rotiraju lopatice prema dolje. Veliki okrugli mišić leđa pomaže u radu lata. Potkapularni i korakoidni mišići pomažu stezanju trupa i jačanju ramenog zgloba. Biceps savija ruku i fiksira lakat zajedno s tricepsom.
Korak 4
Povlačenja sama po sebi nisu vježba koja dovodi do povećanog prirasta mišića. Umjesto toga, jačaju mišiće, čine ih otpornijima. O tome svjedoči činjenica da se mnogi vitki obučeni ljudi mogu povući veliki broj puta. Ako želite ubrzati povećanje mišića, dodajte dodatne težine svojoj tjelesnoj težini. U tom slučaju, mogli biste se zaustaviti najviše 8 puta. Ekstremno povećanje opterećenja gore navedenih mišića pridonijet će njihovom brzom razvoju.
Korak 5
Takođe, ako želite, svoj program treninga možete diverzificirati savlačenjem na jednoj ruci. Ovo je nezgodna vježba, ali može biti od velike pomoći za neka zanimanja. Na primjer, ako planinarite. Najbolja preporuka za polaznike je vježbanje različitih opcija za izvlačenje kako bi se dosljedno razradile sve mišićne skupine.
