Vježbe na vodoravnoj traci uključuju različite mišiće ljudskog tijela. Ako ih želite razviti, kao i izgraditi svoju snagu i izdržljivost, sistematski izvodite povlačenja na šipci.
Instrukcije
Korak 1
Izvlačenje šipki prvenstveno uključuje latove, trapezijske i romboidne mišiće leđa, kao i biceps i triceps. Takođe, u procesu treninga rade mišići preše i drugi mišići ruku - rame, brahioradijalni, deltoidni. Stupanj opterećenja određene mišićne skupine ovisi o širini hvatišta, tehnici izvlačenja i dizajnerskim značajkama same šipke.
Korak 2
Ako ste novi u sportu, trebat će vam vremena da savladate ispravnu tehniku izvođenja brade na glavi. Ojačajte leđa i ligamente na sličnoj mašini, koristeći red glave i primjenjujući odmjereno opterećenje. Na ovaj način ćete minimizirati rizik od zadobivanja raznih povreda. Zatim prijeđite na izvođenje podbradka.
Korak 3
Ako ste iskusni sportaš, upotrijebite dodatne utege za dobro pumpanje gore navedenih mišića. Sljedeća metoda rada s utezima prilično je česta: prvo se na pojas objesi 2,5 kilograma, izvede se jedan pristup. Sljedeći ciklus natezanja izvodi se već s 5 kg na pojasu, zatim pričvrstite 7,5 kg, pa 10 kg. Došavši do vrha "piramide", uklonite 2,5 kg pri svakom pristupu. Pumpanje leđnih mišića prema ovoj shemi izvest će se s maksimalnom koristi.
Korak 4
Kada radite podbradak, slijedite ispravnu tehniku vježbanja. Dakle, bradu treba pritisnuti na prsa, držati leđa uspravna, saviti noge malo u koljenima, prekrstiti stopala, uhvatiti ruke - kako želite, u prosjeku 30 cm između palčeva.
Korak 5
Promijenite širinu hvata od srednje do najšire. Za natezanje širokog hvata koristite posebnu šipku savijenu duž valovite putanje ili vodoravnu šipku s odvojenim ručkama. Vježbajući na ovim školjkama, zaštitit ćete se od ozljeda podlaktice i šake.
Korak 6
Imajte na umu da broj serija i ponavljanja može biti različit, ovisno o vašem atletskom iskustvu i ciljevima koje želite postići. U prosjeku se radi o šest serija od 10-10-8-8-6-6 ponavljanja, naravno, sa zagrijavanjem na početku.
Korak 7
Da biste postigli veću efikasnost u vježbi, naizmjenično povlačite iza glave s podizanjem tijela do brade. Važno je da se vježba radi čisto.
Korak 8
Kada radite podbradak, koristite posebne kožne sportske rukavice i narukvice kako biste zaštitili mišiće od ozljeda i vježbu učinili ugodnijom.
Korak 9
Napravite natezanje u tandemu s partnerom, on će vam pomoći da prevladate mrtve točke u posljednjim pristupima, što je vrlo važna faza u najučinkovitijem proučavanju mišićnog aparata.
