Jaki udarac cijeni se u svim borilačkim vještinama, pa bi vježbe usmjerene na razvijanje udarca trebale biti uključene u trening svakog borca. Da biste to učinili, potrebno je razviti ne samo mišiće ruku, već i nogu, jer dobar udarac ovisi o koordiniranim pokretima cijelog tijela.
Neophodno je
- - mrena s zadebljanim vratom;
- - šipka sa mrenom;
- - tvrda loptica;
- - metalni čekić;
- - automobilska guma;
- - teška medicinska kugla;
- - bučice po 0,5 kg;
- - vreća peska.
Instrukcije
Korak 1
Uhvatite tešku mrenu na podu gornjim hvatom. Stanite potkoljenicama dodirujući šipku. Podignite tijelo, držite šipku u ravnim rukama. Pomaknite kukove lagano prema naprijed dok podižete. Zatim lagano spustite projektil. Napravite 3-5 ponavljanja sa što većom težinom. Deblja šipka stavlja veći stres na ruke, što je neophodno za razvoj snažnog udara.
Korak 2
Prethodnu vježbu izvodite držeći šipku samo jednom rukom. Napravite 3-5 ponavljanja za svaku ruku.
Korak 3
Uzmite tvrdu gumenu lopticu otprilike veličine teniske loptice. Stisnite ga na dlanu kao da pokušavate slomiti Pokret bi trebao biti oštar pri maksimalnom naporu. Vježbu izvodite redom s obje ruke. Da bi interdigitalni mišići dobili potrebno opterećenje, potreban je svakodnevni rad. Ova vježba učinit će vašu šaku tvrđom, a udarac bržim i moćnijim.
Korak 4
Odradite vježbu "boks u sjeni" s bučicama teškim oko 500 grama u rukama. Svakodnevno radite brzim tempom za 5-10. Prevelika težina može ometati tehniku udaranja.
Korak 5
Lezite na pod i zauzmite "ležeći položaj". Polako spustite tijelo na pod, pokušavajući ga dodirnuti grudima. Odmah, oštrim guranjem, bacite tijelo i pokušajte pljesnuti rukama pod prsima. Zemljište na savijenim rukama. Pliometrijski sklekovi učinit će vaš udarac snažnijim i bržim.
Korak 6
Redovno udarajte u vreću s pijeskom. Udarci bi trebali biti brzi i oštri. Pokušajte iskriviti podlakticu i udarati zglobovima kažiprsta i srednjeg prsta. U minuti biste trebali postići 18-20 pogodaka. Neprekidno radite maksimalno 2-3 minute. Radite serije od 10 serija tri puta sedmično, s kraćim odmorom između.
Korak 7
Tokom štrajka, glavni rad pada na triceps, a razvijeni bicepsi, naprotiv, zaustavljaju pokret i ne dopuštaju ruci da se slobodno kreće. Stoga izuzmite vježbe usmjerene na razvoj bicepsa sa svojih treninga.
Korak 8
Podignite metalni čekić. Udarite automobilskom gumom svom snagom. Guma se može napola ukopati u zemlju ili okačiti. Udare treba donositi iz različitih pravaca: odozgo, desno, lijevo.
Korak 9
Stojte uspravno, držite šipku sa šipke na ispruženim rukama ispred grudi. Lagano povucite šipku do prsa, a zatim je naglo gurnite. Pokušajte držati ruke paralelno sa zemljom. Ako imate dovoljno snage, skačite s noge na nogu istovremeno s trzajima.
Korak 10
Stanite jedan metar ispred zida. Uzmi tešku kuglu. Snažno je prislonite uz zid grudima. Bacanje treba biti dovoljno jako da odbije loptu u vaše ruke. Postepeno povećavajte udaljenost do zida.
Korak 11
Da biste ojačali zglobove prstiju i da se ne bojite ozljede palca tijekom udarca, redovito gurajte šake s tvrde površine.
