Jutarnja vježba omogućuje vam toniranje mišića i pojačanje živahnosti za cijeli dan. Uključite vježbe za sve mišićne skupine i obavezno kompletiranje završite istezanjem. Svakodnevnim vježbanjem ne samo da ćete okrijepiti i sagorjeti suvišne kalorije, već možete i poboljšati svoju figuru.
Morate započeti punjenje zagrijavanjem. Uključite ritmičku muziku i zaplešite malo. Dvije ili tri minute aktivnog kretanja sasvim su dovoljne. Alternativa plesu može biti nekoliko minuta na sobnom biciklu, steperu ili traci za trčanje.
Fitnes instruktori kažu da je vježbanje najbolje raditi natašte. Prije vježbanja možete piti vodu s malo limunovog soka. Ovaj napitak će okrijepiti i aktivirati metaboličke procese u tijelu.
Započnite kompleks radeći na mišićima vrata i gornjeg dijela leđa. Okrenite glavu lijevo-desno, nagnite je u stranu, naprijed-natrag. Završite program laganom rotacijom glave. Radite vježbe 6-8 puta u svakom smjeru. Radite ih polako, maksimalne amplitude, osjećajući laganu napetost mišića.
Vežbe za ramena i ruke su vrlo korisne. Oni pružaju pokretljivost zglobova i gornjeg dijela kičme, a posebno su korisni onima koji vode neaktivan životni stil. Stojte uspravno sa stopalima u širini ramena i paralelnim stopalima. Ispružite ruke u stranu, stisnite šake. Počnite rotirati rukama, a zatim rotirajte ruke u zglobovima lakata. Na kraju izvodite široke kružne zamahe ravnim rukama. Napravite 10 ponavljanja u svakom pravcu. Ritam je proizvoljan, disanje je slobodno.
Glavni princip punjenja je ravnomjerno opterećenje svih mišićnih skupina, ubrzanje metabolizma i povećanje tonusa tijela. Ozbiljan trening pojedinih mišića treba odgoditi za popodne.
Radite na prsnim mišićima. Početni položaj je isti, podignite ruke do nivoa ramena i savijte se u laktovima. Podlaktice i dlanovi trebaju biti paralelni s podom. Napravite oštre trzaje bočnim rukama osjećajući napetost u ramenima i lopaticama. Držite leđa uspravno, ne spuštajte glavu. Napravite 10 ponavljanja. Zatim zamahnite ravnim rukama. Podignite lijevu ruku, spustite desnu ruku. Nakon dva kratka zamaha unazad, promijenite položaj ruku. Ponovite vježbu 10 puta.
Da biste stimulirali trbušne mišiće, izvedite niz savijanja naprijed-natrag i u stranu. Stavite noge u širinu ramena, ruke držite na pojasu. Napravite 6-8 nagiba u svaku stranu. Zatim okrenite tijelo udesno i ulijevo. Da biste povećali amplitudu, istodobno s okretanjem ispružite ravnu ruku unatrag. Napravite 10 ponavljanja u svakom smjeru, fiksirajući tijelo nekoliko sekundi u maksimalnom okretu. Ove vježbe su korisne za rektus i kose mišiće trbuha, kao i za leđa.
Radite na nogama. Lagano nagnite tijelo prema naprijed, stavite stopala jedno uz drugo, savijte koljena i držite ih zajedno. Stavite dlanove na koljena i rotirajte ih prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Ponovite pokret 10 puta. Vježba tonizira mišiće bedara, igre i zadnjicu.
Ustanite uspravno i jednom rukom uhvatite naslon stolice. Mašite širokim naprijed-natrag ravnom nogom. Držite slobodnu ruku na pojasu, ne spuštajte glavu. Napravite 10 pokreta naprijed-nazad, a zatim ponovite vježbu s drugom nogom.
Završite jutarnju rutinu mini istezanjem. Ustanite uspravno, stopala spojite i podignite ruke iznad glave. Podignuvši se na prste, ispružite prste prema stropu, zatežući i istežući sve mišiće što je više moguće. Zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Ponovite vježbu 3-5 puta. Zatim noge postavite šire od ramena, pete okrenite prema unutra. Podignite se na nožne prste i, držeći trup uspravnim, polako čučnite. Što dublje idete, to bolje. Ponovite vježbu 3-5 puta, fiksirajući tijelo u najdublju točku čučnja.
