Higijenska gimnastika (jutarnje vježbe) je kompleks različitih fizičkih vježbi koje se moraju izvoditi odmah nakon buđenja. Pomaže u povećanju imuniteta, opšte vitalnosti, kao i u poboljšanju osnovnih životnih procesa, osigurava postepeni prelazak ljudskog tijela iz stanja mirovanja tokom spavanja u budnost. Ova se jutarnja tjelovježba posebno preporučuje osobama koje sjede ili žele izgubiti kilograme.
Prije svega, upamtite ispravan redoslijed koji se preporučuje slijediti prilikom vježbanja:
- hodanje ili sporo trčanje;
- vježbe istezanja;
- vježbe za zagrijavanje mišića tijela;
- vježbe snage sa ili bez utega;
- sklonosti u različitim pravcima;
- čučnjevi;
- lagani skokovi (na primjer, konopom);
- hodanje ili tiho trčanje;
- vježbe za obnavljanje disanja.
Dakle, evo indikativnog seta vježbi za jutarnju vježbu. Započnite mirnim hodanjem s laganim udisajima i udisajima. Stavite stopala u širinu ramena, s desnom rukom ispruženom prema gore i ulijevo, dok lijevu ruku držite na pojasu. Dok udišete, podignite se na prste, podignite ruke preko bočnih strana i podignite se, dok izdišete, spustite se na pete i spustite ruke.
Ponovite svaku vježbu higijenske gimnastike 2 do 5 puta. Skočite, trčite i hodajte 1 minutu.
Početni položaj je isti (stopala su u širini ramena). Napravite sporo okretanje glave. Zatim ispravite ruke paralelno s podom, a zatim gornji dio torza rotirajte naizmjenično udesno i ulijevo. Savijte se naprijed i nazad. Ljuljajte se u različitim smjerovima ispravljenih nogu.
Sjednite na pod, ispravite noge i posegnite rukama prema prstima. Pri tome pazite da vam se koljena ne savijaju. Sjedeći na podu, široko raširite noge, a zatim se naizmjenično ispružite prema nogama. Dolazeći na sve četiri, dok udišete, sagnite se i podignite glavu, a dok izdišete, zaokružite leđa i pritisnite glavu na prsa.
Stanite s nogama u širini ramena i izvodite kružne pokrete prvo ramenima, a zatim rukama. Vježbajte makaze: prekrižite ruke ispred sebe, paralelno i okomito na pod. Stavite stopala zajedno, savijte ruke ispred grudi. Izvodite trzaje naizmjenično s ravnim i savijenim rukama.
Čučnite odmjerenim tempom. Skočite na dvije noge, a zatim na jednu. Počnite polaganu trku praćenu hodanjem. Na kraju stavite stopala u širini ramena, a zatim se podignite na prste i istovremeno podignite ruke sa strane prema gore. Zatim, dok izdišete, spustite ruke i spustite se na pete.
Nakon završetka vježbi u fitnes kompleksu, preporučuje se prijeći na postupak očvršćavanja - tuširanje kontrastom ili hladnim hladom.
Ako nikada prije niste trenirali, poželjno je ograničiti se na takav set vježbi. A ako ste u dobroj fizičkoj formi, možete donekle zakomplicirati zadatak izvođenjem niza higijensko-gimnastičkih vježbi sa sportskom opremom (bučice, uže, ekspander itd.).
I naravno, bolje je izvoditi jutarnje vježbe uz ritmičnu i energičnu muziku. Ona će vas razveseliti, dati vam snagu i neće vas pustiti da zalutate. I na kraju, takav fitnes kompleks može se izvoditi i kod kuće i na ulici. U prvom slučaju morate otvoriti prozor u sobi kako biste osigurali protok svježeg zraka.
