Čvrst i ravan trbuh učinit će da vam silueta izgleda tanko i zajamčiti dobro pristajanje. Međutim, da biste sebi osigurali savršene trbušnjake, morate probati. Intenzivni treninzi koji razrađuju kose i mišiće rektusnog trbuha, aerobne vježbe i uravnotežena prehrana pomoći će vam da brzo postignete željeni rezultat.
Neophodno je
- - stepenik ili traka za trčanje;
- - gimnastički zid;
- - bučice.
Instrukcije
Korak 1
Stvorite svoj vlastiti set vježbi koji se sastoji od zagrijavanja, vježbi koje jačaju rektus abdominis, kose mišiće i mišiće leđa. Ne vježbajte svakodnevno - mišići bi vam trebali odmarati. Dovoljno dvije ili tri lekcije sedmično. U slobodnim danima povećajte aerobne aktivnosti - radite jutarnja trčanja, šetajte više, vježbajte na steperu ili traci za trčanje.
Korak 2
Zagrijte se prije početka nastave. Uključite ritmičku muziku, plešite, napravite nekoliko zamaha rukama i nogama. Možete preskakati uže ili jednostavno plesati.
Korak 3
Lezi na pod. Savijte koljena, malo razdvojena i paralelno sa stopalima. Ispružite ruke uz tijelo. Podignite gornji dio tijela tako da vam lopatice odstupe od poda. Izdahnite i zategnite stomak dok vježbate. Ne žuri. Ponovite tehniku 10-12 puta, odmorite minutu i napravite drugi pristup.
Korak 4
Savij koljena. Podignite ih polako, stežući trbušni zid. Podignite karlicu tako da koljena dodiruju bradu. Držite se ovog položaja i lagano spustite noge. Ponovite vježbu 6-10 puta u dva koraka.
Korak 5
Ležeći na leđima, podignite ravne noge i brzo ih prekrižite jednu preko druge, oponašajući pokret makaza. Što niže držite noge, to se trbušni mišići više zatežu i vježba je učinkovitija. Držite glavu i lopatice na podu. Ponovite 6-10 puta u dva seta.
Korak 6
Ustanite, uzmite bučice u ruke. Malo raširite noge, držite ruke s bučicama u struku. Polako, zatežući prešu, nagnite tijelo unatrag. Zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite 10-12 puta. Ova vježba jača ne samo trbušni zid, već i leđne mišiće.
Korak 7
Teža, ali vrlo efikasna vježba je podizanje nogu i zdjelice dok visite na gimnastičkoj šipci ili zidnim šipkama. Za početak podignite savijene noge, kasnije - ravne. Počnite s pet puta po setovima i radite do 10 puta u dva seta.
Korak 8
Vrlo korisna vježba je povlačenje abdomena. Udahnite duboko, izdahnite zrak, istovremeno uvlačeći stomak do krajnjih granica. Držite leđa ravno. Fiksirajte trbušni zid na 5-7 sekundi i udahnite. Ponovite vježbu 6-10 puta. Može se raditi svakodnevno, ujutro i navečer.
Korak 9
Ne zaboravite na prehranu - bez nje nećete postići brze rezultate. Izbacite iz prehrane slatkiše, gazirana pića, brašno i masnu hranu. Umjesto toga jedite proteinsku hranu - nemasnu ribu, filete piletine i puretine, mliječne proizvode. Ne zaboravite na vlakna - hljeb i povrće od cjelovitih žitarica.
