Unutrašnja strana bedara ženama zadaje puno tuge. Tu se prije svega nakupljaju masti i celulit postaje primjetan. A muški sportisti se takođe mogu žaliti na poteškoće u radu na ovoj mišićnoj grupi. U međuvremenu, postoji niz vježbi osmišljenih kako bi stegnuli medijalne bedrene mišiće i ojačali ih.
Neophodno je
- - mrena;
- - opterećenje gležnja;
- - gimnastička prostirka.
Instrukcije
Korak 1
Ustanite uspravno, stavite uteg na ramena. Ako bučice koristite kao teg, držite ih u slobodno spuštenim rukama. Stopala stavite šire od ramena, stopala okrenite prema van pod uglom od 45 stepeni. Upravo ovo postavljanje nogu pruža opterećenje unutrašnjim mišićima bedara. Polako se spustite. Pokušajte držati torzo uspravnim i ne zabijati koljena prema unutra. Kada se spustite do nivoa vertikalnog položaja potkoljenica, glavni posao treba obaviti nauštrb zglobova kuka. Spustite se kao da sjedite na niskoj stolici. Nakon što ste pali u duboki čučanj, glatko se vratite u početni položaj. Podizanje treba biti nešto brže od čučnja.
Korak 2
Stanite direktno ispred mrene. Širi noge. Potkoljenice dodiruju mrenu. Nagnite se naprijed, uhvatite šipku ravnim hvatom malo širim od ramena. Ne savijte koljena. U bočnoj projekciji rameni zglobovi su 15-20 cm iza šipke. Spojite lopatice i lagano zavijte donji dio leđa. Podignite uteg trzajem i ispravite se. Šipka bi se trebala pomicati vrlo blizu prednjeg dijela nogu.
Korak 3
Lezite na desnu stranu, oslonjeni na desnu podlakticu. Stavite teg manžetne na desni gležanj. Savijte lijevu nogu i stavite lijevu nogu ispred desne butine, što bliže karlici. Polako podignite ravnu desnu nogu što više možete. Na gornjoj točki napravite dva ili tri opružna pokreta. Zatim lagano spustite nogu prema dolje, ali ne stavljajte je na pod, već se zadržavajte dva broja. Ustani ponovo. Izvodite glatke liftove s oprugom dok ne osjetite peckanje u mišićima unutrašnje površine desne butine. Opustite se oko minutu i radite vježbu za lijevu nogu.
Korak 4
Istezanje pomaže u jačanju medijalnih mišića bedara. Stojte uspravno, raširite noge što je šire moguće, a stopala okrenite prema van. Ruke možete ispružiti ispred sebe ili pritisnuti na ramena. Spustite se u duboki čučanj. Kut u zglobu koljena trebao bi biti pravi. Zadržite se u ovom položaju dok ne osjetite lagano peckanje u mišićima. Napravite nekoliko elastičnih pokreta gore-dolje i ispravite noge. Odmorite se minutu i ponovite vježbu.
