Popularni danas sistem vježbanja pod nazivom Pilates stekao je slavu relativno nedavno, ali se brzo proširio među onima koji paze na svoje zdravlje i više vole voditi zdrav način života. Ako zaista želite zračiti mladošću i zdravljem u bilo kojoj dobi, pokušajte ponoviti iskustvo hiljada ljudi koji su savladali jednostavne i efikasne vježbe Pilates sistema.
Karakteristike sistema pilatesa
Predmetni sistem vježbanja dobio je ime po njegovom tvorcu, Josephu Pilatesu. Prije više od stotinu godina razvio je set vježbi koji svima omogućava održavanje izvrsnog zdravlja, gubitak kilograma, atletsku tjelesnu građu i atraktivan izgled.
Ovaj sistem zasnovan je na specifičnom opterećenju koje osoba doživi tokom treninga. Razlika između pilatesa i tradicionalnih kompleksa za fizički trening je u tome što se sve vježbe izvode polaganim tempom, glatko i odmjereno. Ovaj pristup značajno smanjuje vjerovatnoću ozljeda i uganuća.
Cilj Pilates sustava je pomoći osobi da istraži svoje tijelo i osjeti svaki mišić, tjerajući ga da radi.
Svaki kompleks za trening zasnovan je na vježbama usmjerenim na razvoj pokretljivosti i fleksibilnosti, jačanje svih mišićnih grupa trbušnih i leđnih mišića. Kao rezultat sistematskog izvršavanja zadataka razvija se takozvani "okvir snage" cijelog tijela.
Koncentrirani pokreti i pravilno disanje omogućuju jačanje tijela bez povećanja mišićne mase.
Glavna prednost Pilates sistema je njegova sigurnost. Praktički ne postoje ograničenja u vezi s godinama i spolom, kao ni u razini fizičke spremnosti. Međutim, razvijeni su posebni setovi vježbi pilatesa za one koji tek započinju. Skup osnovnih vježbi za početnike omogućava vam aktivno sudjelovanje u trenažnom radu i pomaže u savladavanju vještina izvođenja pojedinih elemenata.
Pilates: set vježbi za početnike
Standardni set vježbi za Pilates sistem uključuje vježbe na podu, na simulatorima i zadatke pomoću posebnih uređaja. Treninzi se obično izvode bosi i u udobnoj sportskoj odjeći koja ne ometa kretanje. Dajte si prostora i zalihe prostirke za teretanu. Dobro odabrana muzika može doprinijeti većoj udobnosti prilikom izvođenja zadataka u kompleksu.
Vježba # 1. Dođite u sjedeći položaj na podu. Savijte koljena i rukama obuhvatite bokove. Postavite noge u širinu karlice, dok stopala trebaju čvrsto dodirivati pod. Ispravite leđa, istegnite vrh glave prema gore. Podignite stopala s poda i podignite ih paralelno s podom. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, nadgledajući ravnomjernost disanja.
Vježba broj 2. Sjedeći na strunjači, lagano savijte koljena. Oslonite se na podlaktice s laktovima ispod ramena. Nožni prsti lagano dodiruju pod, stopala su čvrsto pritisnuta jedno o drugo. Udahnite duboko okrećući koljena ulijevo. Dok izdišete, ispravite noge i podignite ih. Sada slijedite iste pokrete, ali na desnu stranu.
Vježba broj 3. Lezi na leđa. Savijte noge u koljenima i podignite ih tako da gležnjevi budu paralelni s površinom poda. Stavite ruke iza glave, široko raširite laktove u strane. Uvucite stomak, čvrsto pritiskajući leđa o pod. Tijekom udisanja podignite glavu i lopatice od poda. Tijekom udisanja vratite se u početni položaj.
Vježba broj 4. Stanite na sve četiri, odmarajte se na podlakticama. Ispravite obje noge i vratite ih nazad, stavljajući ih na prste. Čvrsto pritisnite stopala. Ispravite tijelo tako da tijelo tvori ravnu liniju. Udahnite što je moguće dublje. Dok izdišete, podignite bokove dok spuštate glavu prema dolje. Zatim se vratite u početni položaj.
Vježba broj 5. Na sve četiri, ispravite obje ruke i stavite zglobove tako da budu ispod ramenskih zglobova. Noge i kukovi su u liniji. Na početku vježbe vratite ispravljene noge unazad, stavljajući ih na prste. Naizmjenično podignite obje noge, savijajući se u leđa i zabacujući glavu unazad.
Savladavši ovaj mini kompleks za početnike, u program treninga možete naknadno uključiti složenije vježbe koje zahtijevaju veću koordinaciju pokreta.
