Čak i u odrasloj dobi možete zadržati vitkiji stav. Ravna leđa nisu samo zdrava kičma i lijep hod, već i pravilna probava. Svoje držanje možete održavati jednostavnim vježbama.
Da biste imali zdravu kičmu i održavali držanje tijela, potreban vam je poseban fitnes kompleks koji uključuje vježbe za mišiće leđa, trbuha, vrata i ramenog pojasa. Možete trenirati u teretani ili kod kuće.
Slabi trbušni mišići povećavaju stres na mišiće leđa i obrnuto.
Prvo se trebate zagrijati. Istezanje je neophodno da bi mišići postali poslušni i elastični.
Sjednite na pod u položaju lotosa. Opustite ramena, ispravite leđa. Bez pomicanja trupa, istegnite vrh glave prema gore.
Sada sklopite dlanove iza leđa, nagnite se napred, dodirujući pod čelom i ispružite ruke prema gore.
Klekni. Zategnite mišiće zadnjice i trbušnjaka, spustite ruke uz tijelo. Polako se zavalite bez sjedanja na petama. Pokušajte dodirnuti stopala prstima, ali ne odmarajte se na dlanovima. Sada gurnite prsni koš naprijed, istežući kičmu u gornjem dijelu.
Prilikom izvođenja vježbi pripazite da teret pada na leđa, a ne na vratnu kičmu.
Sada počnite jačati rameni pojas. Lezite na trbuhu s rukama ispruženim uz tijelo. Polako podignite gornji dio tijela bez odmaranja na dlanovima.
Sjednite uspravljene kičme. Ruke raširite u strane, savijajući ih u laktovima. Spusti jedan dlan, a drugi gore. Brzo promijenite podlaktice, naprežući mišiće ramena.
Sjedeći u početnom položaju, ruke stavite okomito na tijelo. Polako rotirajte gornji trup uvijajući se u torakalnoj kičmi. Sada spustite dlanove na pod sa strane karlice i polako ih istisnite. Ponovite vježbu najmanje 10 puta sa svake strane.
Nakon toga pređite na vježbe za leđa. Ovaj fitnes kompleks možete započeti redovnim sklekovima. Ako ne možete raditi sklekove, zamijenite ih vježbom zvanom dupin.
Stavite podlaktice na pod sklopljenih ruku. Druga točka oslonca bit će nožni prsti. Tijelo je ispruženo u liniji, donji dio leđa se ne savija, presa je napeta.
Polako podignite karlicu prema gore. Zatim se spustite u položaj paralelan s podom. Pazite da vam se pete ne miču. Da bi to učinili, mogu se odmarati uz sofu ili zid.
Uobičajeni "most" jako dobro jača mišiće leđa. Lezite na pod savijenim koljenima pod pravim uglom, a ruke ispružene paralelno s trupom. Polako podignite karlicu i zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi.
Ležeći na leđima, podignite gornji dio tijela prema laktovima. Noge držite uspravno, nokte povucite preko sebe. Gurajte prsa prema naprijed što je više moguće, spuštajući potiljak na pod i istovremeno savijajući se u donjem dijelu leđa. Ne podižite zadnjicu s poda. Ponovite 10-15 puta.
Lezite trbuhom na osmanskoj ili podstavljenoj stolici. Spustite glavu i ruke s bučicama prema dolje. Sada ih podignite ispravljajući ramena i povlačeći vrat prema naprijed. Zaključajte tijelo u ovom položaju na 10 sekundi.
Ležeći na trbuhu, zatvorite ruke iza leđa u bravu. Dok izdišete, podignite grudi i noge, podižući ih što je više moguće od poda.
Izvodeći ovaj fitnes kompleks barem svaki drugi dan, uskoro ćete primijetiti da vam je hod postao graciozan i gladak, stomak stegnut i kičma ispravljena.
