Treninzi za ramena često se rade zajedno s mišićnim skupinama poput leđa ili bicepsa. Za maksimalan razvoj, odradite trening ramena na odvojenom danu treninga i učinite ga što intenzivnijim.
Instrukcije
Korak 1
Započnite vježbanje ramena nježnim zagrijavanjem. Stanite direktno ispred ogledala, a zatim izvodite zamahnute pokrete "mlina" objema rukama, postupno ubrzavajući tempo, dvije do tri minute.
Korak 2
Koristite uvojke sa bučicama ispred sebe. Podignite dvije srednje bučice i stanite ravno ispred ogledala. Podignite bučice ispred sebe u visinu očiju, lagano savijajući laktove ako je potrebno. Što sporije radite ovu vježbu, brže ćete dobiti porast mišićne mase.
Korak 3
Radite podizanje bučica po bokovima. Stanite na blago savijene noge i lagano se nagnite prema naprijed. Oštrim pokretima mahanja podignite bučice po bokovima do nivoa ramena, a zatim ih spustite ne dodirujući bokove u završnoj točki. Potrebno je stalno držati ramena u napetosti. Ako vam je teško izvoditi vježbu na ravnim rukama, lagano ih savijte u laktovima.
Korak 4
Koristite isti stav kao u prethodnoj vježbi. Nagnite se malo dublje prema naprijed tako da ugao između linije tijela i poda bude između sto i sto deset stepeni. Premjestite bučice po stranama, ovaj put ih dovodeći iza leđa što je dalje moguće.
Korak 5
Idi do mrene. Stavite ga na ramena, a zatim ga podignite, ispravljajući ruke, i polako ga spuštajte iza vrata dok ne dodirne zatiljak. Ne stavljajte ga na ramena, vaše delte bi trebale biti stalno u napetosti. Da biste smanjili opterećenje na leđima tokom ove vježbe, optimalno je koristiti gimnastički pojas.
Korak 6
Završite trening podižući bučice iznad sebe. Da biste to učinili, sjednite na ravnu klupu i položite bučice na ramena. Polako podignite školjke iznad sebe, kontrolirajući njihovo kretanje tijekom cijele staze. Ne zaboravite da držite leđa savršeno uspravno dok radite ovu vježbu.
