Ljudi se počinju baviti sportom, a posebno bodybuildingom kako bi ojačali mišiće i postigli idealnu atletsku tjelesnu građu. Nažalost, trenutno većina metoda za dobivanje mišićne mase uključuje ne samo intenzivan fizički trening, dobar odmor i prehranu, već i upotrebu različitih prehrambenih dodataka. Međutim, sasvim je moguće izgraditi mišićnu masu bez pribjegavanja bilo kakvoj "hemiji".
Instrukcije
Korak 1
Treninzi za debljanje trebaju biti intenzivni i ne dugotrajni. U periodu između njih, vašem tijelu je potreban visokokvalitetni oporavak. Kada vježbate u teretani, imajte na umu da ukupno vrijeme vježbanja ne smije biti duže od 40-60 minuta, ovisno o tome vježbate li svaki dan ili svaki drugi dan.
Korak 2
Najbolje vježbe koje će vam omogućiti da se normalno udebljate bez kemije su vježbe sa šipkom i bučicama - čučnjevi, bench press, stojeći, deadlift itd. Oni aktiviraju velike mišićne skupine. Pokušajte se posavjetovati sa stručnjacima kako biste precizno odredili vrste vježbi. Još je bolje ako imate ličnog trenera koji će nadgledati ispravnost vaših postupaka, posebno ako ste početnik u bodybuildingu.
Korak 3
Ne zaboravite pružiti mišićima priliku da se odmore, zato se ne pokušavajte naprezati u teretani svaki dan. Uz to, kako bi proces dobivanja mišićne mase tekao stalno i glatko, nakon mjesec i po (ili tri tjedna ako često trenirate) promijenite set vježbi.
Korak 4
Odličan lijek za obnavljanje mišića nakon napora su vodeni postupci, uključujući saunu, parnu kupelj i bazen. Kupanje u hladnoj vodi nakon vježbanja posebno je korisno.
Korak 5
Pokušajte dobro spavati za dobar oporavak mišića. Također, imajte na umu da puni rast mišića nije moguć pod stresom. Stoga vam auto-trening i meditacija neće ometati kao početnika u bodybuilderu.
Korak 6
Najvažniji uvjet za debljanje je pravilna prehrana prema optimalnoj shemi: do 30% proteina, do 55-60% ugljenih hidrata i 10-15% masti. Što se tiče sadržaja kalorija, morat ćete svakodnevno unositi 500-1000 kalorija više od prosječne osobe. Ali povećanje njihovog broja trebalo bi biti postepeno.
Korak 7
Pokušajte uvesti odvojene obroke: proteinska hrana mora se uzimati odvojeno, tako da je tijelo normalno apsorbira. Uz to, dobro pridržavana dijeta pomaže u poboljšanju apsorpcije proteina i povećanju mišićne mase. Pokušajte jesti često, do 7-8 puta dnevno, i to u isto vrijeme.
Korak 8
U svakoj grupi namirnica trebate najkaloričniju hranu. Ako je moguće, mlijeko zamijenite koktelima, sok od jabuke sokom od grožđa, smeđi hljeb lepinjama, krastavce avokada, nemasnu ribu masnim itd.
Korak 9
Ujutro, u prvom satu nakon buđenja, pobrinite se za obilan doručak, čak i ako ne osjećate glad. Noću ne možete jesti previše, ali nemojte ići u krevet gladni, jer će vam u suprotnom mišići s naporom biti "izgorjeli".
Korak 10
Jedite sat i po prije treninga, ali tako da sastav jela sadrži složene ugljene hidrate koji se polako apsorbiraju. Oni će vašim mišićima dati energiju koja im je potrebna. Obavezno pojedite i nešto nakon treninga, ali ovog puta trebaju vam jednostavni ugljikohidrati koji se brzo apsorbiraju.
Korak 11
Povećajte dnevni unos tečnosti. Dajte prednost čistoj (nemineralnoj) vodi, mlijeku i sokovima, posebno grožđu i brusnici.
Korak 12
Ako želite brzo izgraditi mišiće, potrebna vam je hrana koja sadrži kalcij, vitamine D3 (za kosti), A, C, E (za ligamente i zglobove). Još bolje, za ovo kupiti dobar vitamin i mineralni kompleks.
