Nedavno je sve popularnije treniranje po sistemu Tabata, nazvano po japanskom naučniku koji je razvio ovu vrstu treninga.
Trening prema sistemu Tabata usmjeren je na gubljenje kilograma, povećanje fizičke snage i izdržljivosti, jačanje mišića i stvaranje lijepog reljefa mišića. Glavni uvjet za efikasnost ovog programa je nepostojanje pauza između predavanja (trebate trenirati svaki dan) i izvođenje najmanje 3 vježbe zaredom. U početnoj fazi treninga morate slijediti nježni režim, postupno povećavajući opterećenje i tempo vježbe.
Kada trenirate sa sistemom Tabata, izuzetno je važno slijediti ispravan protokol: trening se sastoji od 8 pristupa: 20 sekundi maksimalne aktivnosti i 10 sekundi odmora. Zagrijte se 5-7 minuta prije tako intenzivnih treninga.
U procesu izvođenja protokola glavne vježbe, sve vježbe (sklekovi, iskoraci i druge) izvode se 20 sekundi, a zatim 10 sekundi odmora. Vježbe počinju da se izvode ukupno 4-5 minuta, postupno povećavajući ukupno vrijeme vježbanja na 10-15 minuta.
Da bi se postigli dobri rezultati, preporučuje se upotreba posebnog procesnog sistema, u skladu s kojim se izračunava broj vježbi za određeno vrijeme i tempo njihove provedbe. Da biste to učinili, jednom sedmično zabilježite broj ponavljanja svake vježbe u jednom pristupu - na taj ćete način jasno promatrati svoj napredak.
Skup vježbi Tabata
Obavezno zagrijavanje
1. Naizmjenično izvodite iskakanje prema naprijed desnom i lijevom nogom: zakoračite naprijed, savijte nogu u koljenu, ostavljajući drugu ravnu liniju, izvedite nekoliko čučnjeva na savijenoj nozi i promijenite noge.
2. Napravite nekoliko čučnjeva ne podižući pete s poda i držeći koljena paralelno jedno s drugim. Silazeći - ispružite ruke prema naprijed, podižući se - podignite.
3. Napravite nekoliko nagiba tijela prema naprijed i nazad.
Nakon završetka zagrijavanja, mirno hodajte 5 minuta i počnite izvoditi glavne vježbe kompleksa, ima ih samo 8, a za završavanje jednog ciklusa trebat će 4 minute. Svaka vježba traje 20 sekundi. Maksimalna efikasnost treninga postiže se ako izvedete samo 5 ponavljanja svake vježbe kompleksa.
1. Stanite sa stopalima u širini kukova i brzo čučnite tako da su kukovi paralelni s podom.
2. Izvodite što više sklekova iz ležećeg položaja, ako je to teško, u početku kolena možete nasloniti na pod.
3. Lezite na leđa, stavite ruke iza glave, savijte noge u koljenima. Izvedite što više podizanja tijela podižući lopatice od poda.
4. Sjednite na stolicu, stavite ruke na sjedalo iza leđa i izvedite nekoliko sklekova na rukama, prenoseći zadnjicu na pod.
5. Izvodite što više iskoraka naizmjence lijevom i desnom nogom prema naprijed, savijajući ih pod pravim kutom.
6. Lezite na leđa, naslonite noge na pod, savijte koljena pod pravim uglom. Otrgnite leđa i zadnjicu s poda, naprežući glutealne mišiće što je više moguće, vratite se u početni položaj.
7. Lezite na trbuh i istovremeno otkinite noge i tijelo s poda, polako ih vraćajući natrag.
8. Izvodite vježbu „daska“, odmarajući se na nogama i podlakticama. Zamrznite 20 sekundi.
Ovaj kompleks je odličan za ljude koji se nikada nisu bavili sportom. Glavni uvjet je poštivanje vremenskih intervala (20 sekundi vježbanja visokog intenziteta - 10 sekundi odmora). Vaša fizička spremnost će se svakodnevno brzo poboljšavati.
