Ako želite napumpati prešu, prvo odlučite kakav rezultat trebate. Trbuh možete prilagoditi i izravnati. Uz dobru fizičku pripremu to će potrajati oko mjesec dana. Ali možete napumpati prešu pre nego što se pojave kocke. Ovaj je zadatak teži, ali je izvediv.
Neophodno je
- - sportska daska;
- - bučice;
- - vodoravna traka.
Instrukcije
Korak 1
Ako imate višak masnog tkiva na trbuhu, morate ga se riješiti. Nemoguće je to učiniti samo uz pomoć vježbi. Stoga morate početi trošiti manje kalorija. Mršavite maksimalno 1 kg tjedno dok ne nestane sav višak kilograma.
Korak 2
Hodajte 20-30 minuta dnevno. Ovo je jedna od najjednostavnijih vježbi koja će vam pomoći da postignete savršene trbušnjake. Bavite se sportom 2-3 puta sedmično po 1 sat. Ugrijte mišiće prije početka treninga. Prvih 14 dana nemojte preopteretiti svoje tijelo. Počnite davati tijelu maksimalna opterećenja od treće sedmice.
Korak 3
Ako želite postići zategnute, atletske trbušnjake, trebate raditi sljedeće vježbe: redovite, dijagonalne, unatrag i dvostruke trbušnjake. Lezite na pod i stavite ruke iza glave. Zakretajućim pokretima podignite trup tako da se desni lakat pomakne u lijevo koljeno i obrnuto. Uz obrnuti preokret, ramena leže na podu, noge i kukovi se podižu prema gore. Dvostruko uvijanje kombinacija je ovih vježbi. Oni. i vrh i dno tijela se podižu. Nepomični ostaju samo bokovi.
Korak 4
Ako želite postići izgled kockica na preši, potreban vam je malo drugačiji set vježbi. Morate dati opterećenje svim trbušnim mišićima: ravnim, kosim, interkostalnim i serratus anterior. Pored uvijanja, napravite i sljedeće vježbe. Lezite na nagnutoj sportskoj dasci, osigurajte stopala ispod nosača. Podignite torzo za 20-50 stepeni u odnosu na dasku. Zatim se zavalite unazad ne dodirujući površinu leđima.
Korak 5
Lezi na klupu. Uzmite bučice u ruke i dovedite ih iza glave što je dalje moguće. Zaključajte položaj na 5 sekundi i podignite ruke na grudi. Izvedite ovu vježbu najmanje 3 serije po 10 puta za svaki trening. Izvršite 20-50 natezanja uz svaku lekciju.
Korak 6
Počevši od treće sedmice treninga, povećajte izvođenje svake vježbe za 5-10 setova. Unesite ove promjene svake dvije sedmice. Ako vam se opterećenje čini malim, dodajte još 10 pristupa ili radite vježbe s utezima. Nivo vježbanja treba odgovarati vašem fizičkom stanju. Ako se prije niste bavili sportom, priuštite si malo. Na primjer, podijelite svoj trening u dva dijela: jutro i večer.
