Za učinkovito pumpanje preše potrebno je izvoditi vježbe za sve glavne trbušne mišiće: unutarnje poprečne, vanjske uzdužne, međurebrne i kose. Za žene olakšanje nije previše relevantno, stoga je za njih dovoljno da se bave samo težinom vlastitog tijela. Za one koji žele dobiti glomazne, reljefne mišiće, morate koristiti dodatnu težinu. U svakom slučaju, za vidljive trbušne mišiće morate smanjiti masni sloj na trbuhu.
Instrukcije
Korak 1
Prvo, morate razumjeti "područja odgovornosti" mišića i specifičnosti njihovog rada. Radi efikasnosti potrebno je razumjeti koji je mišić najviše opterećen tokom vježbe i mentalno ga kontrolirati.
Korak 2
Imajte na umu da kod bilo koje vježbe za trbuh prvo morate zagrijati ovo područje tijela. Nagnite se prema naprijed i okrećite torzo vodoravno udesno i ulijevo. Ponovite 10 puta u svakom pravcu.
Korak 3
Za lijepi spol, koji nemaju nekih posebnih problema sa figurom, a žele zadržati samo vitku siluetu i elastičan trbuh, dovoljno je izvoditi statičke vježbe. Na primjer, sjednite na pod i lagano podignite gornji dio tijela i noge kako biste stvorili kut. Sjednite u ovom položaju dok god možete stajati. Imajte na umu da je, što je niži položaj trupa i nogu, teže sjediti. Druga mogućnost u statici je ležati na podu trbuhom prema dolje, a zatim se podići na prste i usredotočiti se na laktove, cijelo tijelo visi iznad poda u jednoj liniji. Opet, ostanite koliko god možete.
Korak 4
Da biste ojačali poprečne i uzdužne mišiće, radite vježbe za podizanje gornjeg dijela tijela i zdjelice. Gornja polovina: lezite na pod, savijte koljena, stopala na podu; ruke iza glave, ispružite bradu prema gore i podignite ramena. Za "duže" pumpanje, iz istog početnog položaja, potpuno podignite torzo, pokušavajući glavom dodirnuti koljena.
Korak 5
Da biste razradili donji tisak: iz položaja sklonog podignite noge (ravne ili savijene) i podignite karlicu na pod, kao da je uvijate prema glavi. Sve pokrete izvodite bez trzaja, glatko, trebate osjetiti kako se mišić postepeno skuplja. Unutarnji poprečni mišić služi kao steznik za unutarnje organe i daje osnovu obliku trbuha. Vanjski uzdužni - također podupire unutarnje organe, vanjski je "oslonac" trbuha tijekom trudnoće i glavni element reljefa.
Korak 6
Interkostalni mišići rade kada je trup nagnut u strane. Da biste ih napumpali, lagano izvedite nagibe udesno i ulijevo (bučica ili palačinka sa šanka). Naginjte se naizmjence u različitim smjerovima, ili 15-20 puta u svakom.
Korak 7
Kosi mišići odgovorni su za okretanje pokreta. Da biste radili na ovim mišićima, podignite gornji dio tijela iz položaja sklonog na podu, istovremeno se okrećući udesno i ulijevo (naizmjenično).
