Listajući modne časopise i gledajući televiziju, muškarce i žene promatrate zategnutog trbuha i izvrsne figure. Gledajući se u ogledalu, očito ne osjećate to oduševljenje. Ako želite graditi trbušnjake kod kuće, postoji određeni skup vježbi koji će vam pomoći da postignete izvrsne rezultate.
Instrukcije
Korak 1
Prije nego što počnete izvoditi set vježbi, trebate napraviti zagrijavanje i zagrijati mišiće. Da biste to učinili, uključite muziku i plešite ili skakajte konopac. Za vrijeme zagrijavanja nije preporučljivo raditi teške fizičke vježbe. Odlučite se za vrijeme i dane kada ćete trenirati. Najbolja opcija je tri puta tjedno po sat vremena, ne biste trebali trenirati češće, to neće postići brz efekt.
Korak 2
Uvijanje. Ovu vježbu treba izvoditi iz sklonog položaja. Savijte koljena, držite ruke u bravi i stavite ih iza glave, raširite laktove u strane. Polako počnite podizati gornji dio tijela, a zatim se polako spustite u početni položaj. U ovom slučaju, donji dio leđa treba pritisnuti o pod. Radite ovu vježbu dvadeset puta u tri seta. Uključeni su gornji trbušni mišići.
Korak 3
Dijagonalno drobljenje izvodi se iz istog položaja kao i prethodna vježba. Uvijajte tako da lijevi lakat dodiruje desno koljeno. A onda, s istim uspjehom, posegnite desnim laktom do lijevog koljena. Vježbu izvodite naizmjenično za kose mišiće trbuha dvadeset do trideset puta u tri seta.
Korak 4
Uvijanje leđa pomaže jačanju donjih trbuha. Lezite na leđa i položite ruke uz trup. Zategnite trbušne mišiće što je više moguće i podignite noge, a zatim pokušajte otkinuti karlicu od poda i podići je što je više moguće. Nakon postizanja najvišeg stepena napetosti trbušnih mišića, vratite se u početni položaj. Radite ovu vježbu petnaest puta u tri seta.
Korak 5
Ležeći na leđima, položite ruke uz trup, ispravite noge. Počnite podizati ravne noge tako da budu devedeset stepeni uz vaš trup. Ova vježba pomaže u jačanju mišića donjeg dijela trbuha. Prvo podignite desnu nogu deset puta i držite je deset sekundi u ovom položaju. Uradite isto za lijevu nogu. Izvodite slične vježbe ležeći na boku, to će smanjiti struk.
Korak 6
Vježba "Bicikl" izvodi se iz položaja sklonog, ruke su iza glave. Savijte koljena pod uglom od četrdeset pet stepeni i počnite imitirati biciklizam. Pomaknite se naizmjence na koljena, zatim lijevi, pa desni lakat. Kada to radite, pokušajte da ne podižete glavu s poda. Što su vam noge bliže podu, to vaši trbušni mišići rade veći i bolji.
Korak 7
Tijekom vježbe pripazite na disanje, pokušajte dublje uvući prednji trbušni zid i naprezati trbušne mišiće na izlazu. Ne opuštajte trbušne mišiće tijekom udisanja, držite ih pod kontrolom i u stalnoj napetosti, ovo je vrlo važno za postizanje rezultata.
