Bočni trbušni mišići pravilno se nazivaju kosim. Oni su dio osnovnih mišića i igraju veliku ulogu u mnogim vježbama. Gotovo svaki pokret započinje uključivanjem ovih mišića, a tek tada se u rad uključuju mišići leđa, ruku ili nogu. Kosi trbušni mišići također osiguravaju sigurnost lumbalne kičme pri radu s velikim tegovima. Kosi rad treba biti uključen u svaki trening sportaša.
Neophodno je
- - gimnastička prostirka;
- - ekspander;
- - dvije gimnastičke klupe.
Instrukcije
Korak 1
Sjedeći na podu, ispružite noge ispred sebe. Zakačite traku ekspandera na noge, uzmite drške u raširene ruke i držite ih ispred sebe u razini prsa. Ekspander treba biti zategnut i polako se okretati udesno, skupljajući vaše ključne mišiće. Pokušajte zadržati noge i zadnjicu mirnim. Postigavši maksimalnu napetost, popravite položaj dvije sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite skretanje ulijevo. Napravite tri seta od 8-10 okretaja u svakom smjeru.
Korak 2
Lezite licem prema podu, ruku ispruženih uz trup. Podignite noge, savijene u koljenima, potkoljenice trebaju biti paralelne s podom. Polako nagnite obje noge udesno. Vratite se u početni položaj bez pauze, ponovite nagib nogu ulijevo. Držite koljena čvrsto. Nagibi se moraju izvoditi bez zaustavljanja. Napravite 8-10 ponavljanja u svakom smjeru.
Korak 3
Postavite dvije klupe tako da na jednu možete leći bedrom, a na drugu uhvatiti nogama. Bedro treba počivati na boku klupe tako da je tijelo okomito na površinu klupe. Stavite ruke iza glave, laktove raširite. Polako nagnite tijelo što je moguće niže. Bez zaustavljanja na najnižoj točki, podignite tijelo što je više moguće. Zaključajte pozu na dve sekunde. Napravite 6-8 ponavljanja i prevrnite se na drugu stranu. Slijedite tri seta za svaku stranu.
Korak 4
Radite vježbu bočne daske. Da biste to učinili, lezite na bok. Noge bi trebale biti zajedno. Podložite podlakticu na pod odmah ispod ramena. Zategnite leđne i trbušne mišiće i podignite karlicu od poda. Ispružite tijelo u savršeno ravnoj liniji. Zadržite ovu pozu 15 do 30 sekundi. Ponovite za drugu stranu.
Korak 5
Sjedeći na ivici gimnastičke klupe, podignite noge savijene pod pravim uglom. Ruke savijene u razini grudi s odvojenim laktovima, povucite desno koljeno prema lijevom ramenu. Držite koljena zajedno. Ponovite skretanje na drugu stranu. Ako vam je ova vježba teška, ruke možete nasloniti na klupu iza leđa. Napravite tri seta od 8-10 okreta u svakom smjeru.
Korak 6
Sjedeći na podu, podignite ispružene noge 10 do 15 cm. Prekrižite ih u zglobovima. Stavite ruke u bravu i ispružite se ravno ispred sebe u nivou grudi. Nagnite tijelo unazad pod uglom od 45 stepeni. Pronađite stabilno držanje i silom rotirajte torzo u stranu. Leđa ostaju ravna. Vratite se u početni položaj i skrenite na drugu stranu. Napravite 8-10 okretaja u svakom smjeru.
