Glutealni mišići podložni su pumpanju zajedno s nogama. Većina vježbi koje koriste biceps i četveronožne noge koriste gluteus mišiće, pa su to vježbe koje treba prvo pogledati.
Neophodno je
pretplata na teretanu
Instrukcije
Korak 1
Čučanj sa utegom. Stavite uteg preko ramena i podignite ga sa nosača. Ustanite uspravno i čvrsto uhvatite uteg. Sjednite što je moguće niže. Držite leđa uspravno, očiju prema gore. Ustanite polako, održavajući ravnotežu. Ponovite vježbu u šest setova od osam ponavljanja.
Korak 2
Koristite mašinu za presovanje nogu. Lezite nogama na platformu. Oslobodite mašinu iz sigurnosne brave i polako spuštajte platformu s težinom, postepeno savijajući noge. Polako ispravite noge, stiskajući težinu snagom. Radite vježbu pod kutom tako da osjetite da je tačka pritiska na donjem dijelu leđa. Radite vježbu u pet serija po devet ponavljanja.
Korak 3
Vježbajte biceps. Lezite na klupi mašine za uvijanje nogu. Potkoljenice bi trebale biti ispod poluge za podizanje. Uhvatite ručke za nosače rukama. Savijte noge što je više moguće. Kontrolirajte svoju težinu, ne dopustite snažne trzaje. Svakom vježbom silom istegnite biceps. Napravite sedam serija po deset ponavljanja.
