Opšte pumpanje tijela kod muškaraca je nemoguće bez povećanja mišićne mase nogu. Napokon, upravo oni snose glavno opterećenje prilikom izgradnje mišića trupa i ruku. Ako se to ne učini, sasvim je moguće zaraditi proširene vene i bit će prilično teško podići veliku težinu.
Instrukcije
Korak 1
Jog. Trčanje je svestran način za izgradnju mišića nogu. Tijekom njega izgaraju se suvišni kilogrami, a mišićna masa se povećava. Uz to, dobro djeluje na rad srca i krvnih žila. Započnite s malim udaljenostima, pokušavajući zadržati ravnomjerno disanje. Postepeno povećavajte trajanje trčanja. Kad se naviknete na sistematski stres, trčite ubrzano, s podignutim nogama visoko naprijed-natrag. Možete trčati i sa posebnim tegovima koji su vam obješeni na gležnjeve. Možete ih pronaći u bilo kojoj prodavnici sportske opreme.
Korak 2
Radite čučnjeve. Ovo će vam dobro pumpati prednji dio bedara. Čučnite do kraja u nekoliko pristupa, povećavajući broj puta svake nedelje. U isto vrijeme, nemojte otkinuti noge s poda, već držite leđa uspravna. Za veći učinak počnite čučati na jednoj nozi, držeći drugu savijenu i naslonite ruke na naslon stolice. Kako se mišićna masa cijelog tijela povećava, čučnjeve možete započeti utegom. Na ovaj način bodybuilderi obično treniraju.
Korak 3
Ustani na prstima. To će značajno povećati teleće mišiće nogu. Počnite sa 60 ponavljanja izvedenih u tri seta. Kad se naviknete, povećajte broj liftova. Držite ruke na pojasu dok radite ovu vježbu.
Korak 4
Zamahni nogama. Lezite na bok na tvrdoj podlozi, po mogućnosti na podu, jednom rukom preko glave, a drugom na podu. Podignite nogu dok ne dobijete kut od 90 stepeni između nje i tijela. Onda ga spusti. Napravite do 40 ovih ponavljanja u 2 seta, a zatim se prevrnite na drugu stranu i ponovite vježbe s drugom nogom. Ove akcije će povećati bočne mišiće bedara.
