Ako sanjate snažne i lijepe noge, pokušajte svladati petominutni set vježbi za ovaj dio tijela koristeći Pilates sistem. Uz pomoć kompleksa moći ćete razviti glavne mišiće nogu, čineći ih vitkim i snažnim.
Neophodno je
elastična traka
Instrukcije
Korak 1
Koristite elastičnu traku dok vježbate kako biste povećali složenost kompleksa i dodatni otpor. Ne zaboravite na osnovne zahtjeve Pilates metode: napnite trbušne mišiće, privucite pupak uz kičmu, opustite ramena, otvorite prsa i istegnite kičmu. Ostavite 1 minutu za svaku vježbu. Vjerujte mi, za pet minuta osjećat ćete se kao da ste završili dug i težak trening!
Korak 2
Prva vježba usmjerena je na vanjsku stranu bedra, na problematično područje koje obično poprima oblik vrećice. Uz to, trenira čitav donji dio trupa, od donjeg dijela leđa do mišića potkoljenice i zglobova. Stanite rukama na struk i elastičnom trakom oko gležnja. Stopala raširite u širini ramena, dok lagano rastežete traku. Savijte koljena, udahnite i zavalite se, povlačeći pupak prema kičmi. Široko raširite prsa, držite leđa uspravna. Izdahnite i vratite se u stojeći položaj dok ispravljate desnu nogu u stranu. Osjetite napetost vanjskih mišića desne natkoljenice i zadnjice. Zatim ponovo sjednite i ponovite pokret s drugom nogom. Nastavite čučati i mijenjati noge 1 minutu.
Korak 3
Druga vježba jača i tonizira mišiće stražnjeg dijela bedra. Stanite rukama na struk i elastičnom trakom oko gležnja. Povucite pupak prema kičmi i vratite desnu nogu unazad. Dok stežete mišiće trbuha, izdahnite i podignite desnu petu prema zadnjici. Zaustavite se kada je potkoljenica paralelna s podom. Spustite nogu dok udišete. Vježbajte desnom nogom 30 sekundi, a zatim promijenite nogu. Kada radite vježbu, sjetite se da cijelo tijelo ispružite prije podizanja pete. Zamislite da vas zamišljenom žicom vuče tjemenom glave do stropa. „Učvrstite se u zamišljeni korzet.
Korak 4
Vježba za kvadriceps jača prednji dio bedara, posebno patelu. Stanite s elastičnom trakom na gležnjeve, stavite ruke na struk, privucite pupak uz kičmu. Prebacite svoju težinu na lijevo stopalo, savijte desno koljeno i stavite ga na prste. Dok izdišete, ispravite nogu ispružujući nožni prst. Noga je ojačana samo pomicanjem donjeg dijela noge. Dok udišete, vratite nogu u prvobitni položaj savijajući je u koljenu. Ponavljajte vježbu 30 sekundi, a zatim promijenite nogu.
Korak 5
Razvijanje mišića unutrašnje strane butine. Ova vježba će tonizirati unutarnje mišiće bedara. Stanite s elastičnom trakom na gležnjeve, stavite ruke na struk i zategnite trbušne mišiće. Prebacite tjelesnu težinu na lijevu nogu. Ispružite desnu nogu prema naprijed, odmarajući je na prstima. Dok izdišete, pomaknite nogu ulijevo, ispred lijeve noge. Trebali biste osjetiti napetost na unutrašnjoj strani bedra desne noge. Dok udišete, vratite nogu u prvobitni položaj. Nakon što završite vježbu 30 sekundi, promijenite nogu.
