Mnogi sportisti, posebno početnici, mogu zanemariti pravila uzimanja sportske prehrane, što može biti opterećeno posljedicama po njihovo fizičko stanje. Da biste to izbjegli, trebali biste slijediti pravila i plan za uzimanje određenog dodatka.
Instrukcije
Korak 1
Gainer. Uzmite ga u shakeru s vodom, sokom ili obranim mlijekom, stvar je ukusa. Plan unosa je sljedeći: s doručkom - za povećanje nivoa kalorija u vašoj prehrani; 1-2 sata prije treninga - stvoriti rezervu aminokiselina i ugljenih hidrata prije intenzivnog opterećenja na tijelu; odmah nakon treninga - kako bi se tijelu osigurala velika količina ugljenih hidrata i proteina, koji su jedan od glavnih faktora rasta mišića; tokom dana - kako bi se povećao broj obroka sa neadekvatnom i neredovnom ishranom, kao i da bi se zamijenili "štetni" presreti.
Korak 2
Proteini. Uzmite ga na osnovu prosječne ljudske potrebe - 2-2,5 grama proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno. Razrijedite protein, kao i gajner, u vodi, soku ili mlijeku s niskim udjelom masti. Plan unosa je sljedeći: ujutro bi najbolja opcija bila konzumacija proteina sirutke sa svojim brzim svojstvima apsorpcije; Zbog toga uzimajte izolat sirutke i prije i nakon treninga. Proteini, posebno ako je vaša prehrana neredovna; Uzimajte kazein prije spavanja kako biste održali visok nivo aminokiselina tokom cijele noći.
Korak 3
Amino kiseline. Plan prijema je sljedeći: ujutro - za nadoknađivanje nedostatka proteina; tokom dana - za smanjenje katabolizma; prije i poslije treninga - da biste nagomilali i nadoknadili energetski deficit potrošen tokom treninga, uzimajte aminokiseline najkasnije pola sata nakon treninga.
Korak 4
Kreatin. Uzimajte kreatin na osnovu prosječne potrebe - 4-6 grama kreatina dnevno. Plan prijema je sljedeći: na samom početku prijema uzimajte 10 g kreatina dva puta dnevno tokom sedmice, a zatim - 3 g 2 puta dnevno ili 5-6 grama jednom dnevno. Izdržite tok prijema od 4 do 6 sedmica, a zatim pauzirajte 2-4 sedmice. Uzimajte kreatin na prazan stomak i odmah nakon buđenja.
