Izraz "biti u masi" znači biti u fazi dobivanja mišićne mase. U tom periodu bodybuilder na poseban način organizira prehranu i trening. Uobičajeno se kod sportaša u body buildingu izmjenjuju dva razdoblja: "za masu" i "za olakšanje", od kojih svako traje oko nekoliko sedmica.
Masovni rad podrazumijeva visokokaloričnu prehranu, uključujući velike doze proteina. Proteini su neophodni za intenzivan rast mišićnog tkiva. U tom periodu naglasak je na vježbama snage s utezima, rade se sve mišićne skupine, što doprinosi njihovom svestranom rastu. Visokokalorična dijeta može doprinijeti taloženju masnog tkiva, što može dovesti do toga da bodybuilder djeluje pomalo punašno. Ali ispod masnog sloja nalazi se snažni mišićni okvir.
Masovni trening
Glavni princip treninga s utezima je minimalan broj ponavljanja. Potrebno je raditi s takvim utezima da je potreban značajan napor već pri petom ponavljanju. Ako možete deset puta ponoviti, povećajte težinu. Učestalost takvog treninga ne bi trebala prelaziti tri puta sedmično kako bi se mišićima pružila prilika za odmor i oporavak. U suprotnom se povećava rizik od pretreniranosti i napuštanja.
Trajanje treninga s utezima treba biti 4-5 tjedana. Preporučuje se davanje prednosti osnovnim vježbama koje istovremeno utječu na što veći broj mišićnih skupina. Na primjer, žičare ili čučnjevi sa šipkom. Vježbe na izoliranim mišićnim skupinama su svedene na minimum.
Obroci "na misi"
Visokokalorična dijeta je neophodna da bi došlo do rasta mišića. Trening je vrlo naporan i zahtjeva puno energije, tako da morate još više konzumirati s hranom. Stoga sportaš često troši 4-5 hiljada kilokalorija dnevno. Kada radite na kilaži, trebate unositi najmanje 2 g proteina po kg tjelesne težine. Pogreška je prekomjerno jedenje proteinske hrane, u kojoj omjer doseže 4-5 g po kg tjelesne težine. Ovo će samo zasaditi bubrege, ali mišići neće rasti brže.
Potrebno je jesti dovoljno masti, dajući prednost biljnim mastima. Ugljikohidrati u prehrani trebaju biti najmanje 2-3 g po kg tjelesne težine, pa ćete se morati oslanjati na žitarice i žitarice. Prednost treba dati složenim ugljikohidratima, odreći se šećera i bijelog brašna. Treba jesti svaka 2-3 sata, ne isključujući unos hrane prije spavanja. Pijte proteinske šejkove prije i poslije treninga.
Nakon perioda treninga s utezima, obično prelaze na rad na reljefu, u kojem se aktivno uključuju u kardio vježbe i mijenjaju princip treninga snage. Povećajte broj ponavljanja, smanjite težinu utega. Sve to dovodi do aktivnog rada kardiovaskularnog sistema, višak masti se sagorijeva. Prehrana podrazumijeva posebnu prehranu s niskokaloričnom prehranom, često se ide na dijetu bez ugljikohidrata. Ovo pomaže u smanjenju procenta nagomilanog masnog tkiva i izlaganju nagomilanog reljefa mišića.
