Vodoravna crta jedan je od najčešćih projektila za razvoj okretnosti, snage, izdržljivosti snage i drugih fizičkih vještina. Može se naći na bilo kojem stadionu, u dvorištima različitih obrazovnih institucija i kuća, u svim teretanama itd.
Instrukcije
Korak 1
Uz pomoć vodoravne crte možete napumpati sve mišiće gornjeg dijela tijela - ruke, vrat, leđa, prsa, trbušnjake. Različite vježbe na vodoravnoj traci osmišljene su za razvoj različitih mišićnih grupa. Jedna od osnovnih vježbi, pull-up, dizajnirana je za pumpanje mišića bicepsa, tricepsa i latissimus dorsi-a. Međutim, pull-upovi imaju različite mogućnosti.
Korak 2
Povlačenja obrnutim hvatom povećavaju opterećenje bicepsa. Širina hvatanja treba biti srednja ili uska. Obavezno kontrolirajte dodavanje lopatica i otmicu ramena. Potezanje širokog hvata na grudima ili iza glave povećava opterećenje na latissimus dorsi. Glavna stvar pri povlačenju je glatko kretanje, bez trzaja. Uski, izvlačenja iz ravnog hvata stvaraju veći pritisak na deltoidne mišiće, posebno na njihove prednje režnjeve. Za bolji razvoj ovih mišića trebate se povući gotovo bez zaustavljanja između njih, pokušavajući doći do sredine prsa do prečke.
Korak 3
Za razvoj mišića prsa namijenjeni su sklekovi na vodoravnoj traci. Izvršite prevrtanje ili prisilno podizanje na šipci i iz gornjeg položaja počnite spuštati i podizati trup. Istovremeno, stisak treba biti širok, a pokreti polagani i ujednačeni. Udisati pri spuštanju, izdahnuti pri usponu. Pokušajte održavati ravnotežu. Ista vježba izvedena uskim hvatom savršeno razvija triceps i unutrašnje režnjeve prsnih mišića.
Korak 4
Da biste razvili tisak u vješanju na vodoravnoj šipki, podignite ravne noge do šipke. Za razvoj kosih mišića trbuha noge se mogu podići ne samo uspravno, već i na desno i lijevo rame. Da biste sagorijevali masnoće, podignite noge pod uglom od 45 stepeni i pokušajte kružnim pokretima raditi s njima. Takođe su za vježbanje korisne otmice nogu u bokove, uvrtanje tijela u vješanju na vodoravnoj traci. Posljednje navedene vježbe nisu previše stresne i namijenjene su nespremnim ljudima.
Korak 5
Da biste trenirali reljef mišića, napravite kolute. Izvucite se na vodoravnu traku i u gornjem položaju, ispravite jednu ruku, pomičući se u stranu. Nakon toga, ispravite drugi, glatko se kotrljajući u položaju, povlačeći se. Iste role se mogu izvoditi nakon izvođenja dizanja snagom - savršeno pumpaju triceps.
Korak 6
Ne potcjenjujte vodoravnu traku za razvoj mišića. Klasična izvlačenja širokog hvata s kettlebell-om ili palačinkom s utegom okačenom na pojas moćna su vježba za povećanje mišića leđa. Teško je izvoditi, ali se preporučuje mnogim bilderima koji su u krizi, kada povećanje opterećenja ne daje dodatni rast mišića.
