Da biste sastavili vlastiti program bodybuildinga, pod, vodoravna traka i paralelne šipke su sasvim dovoljni. Nemoguće je postati svjetski prvak u bodybuildingu, ali sasvim je moguće stvoriti mišićavo tijelo. Dovoljno je uložiti svaki napor i strpljenje.
Neophodno je
- - vodoravna traka;
- - rešetke.
Instrukcije
Korak 1
Nećete uspjeti napumpati noge uz pomoć vodoravne šipke i neravnih šipki. Koristite čučanj pištolja s jednom nogom koja stoji na stolici. Širokim mišićima leđa zamahnite širokim hvatom do brade i iza glave. Za duge mišiće leđa koristite hiper produžetak tijela na neravnim šipkama. Da biste to učinili, objesite se na neravne šipke tako da vam trbuh leži na jednoj od šipki, a trup spuštenih ruku i nogu. Zaključajte noge za drugu prečku i počnite savijati trup.
Korak 2
Zamahujte prsnim mišićima redovitim sklekovima na jednostavnim i širokim šipkama. Kod sklekova na jednostavnim neravnim šipkama savijte koljena prema prsima kako biste povećali opterećenje mišića prsa. Takođe upotrijebite analogni sklekovi od poda, odmarajući noge i ruke na prečki projektila. Ovakva vježba je također korisna: napravite lift silom na vodoravnoj traci, počnite savijati i savijati ruke.
Korak 3
Zamahnite bicepsom obrnutim bradom na vodoravnoj traci. Vježbajte triceps sklekovima na neravnim šipkama držeći ih iznutra. Da biste razradili trbušne mišiće, upotrijebite viseće noge za podizanje na šipci, nogu za podupiranje na neravnim šipkama i sljedeću vježbu. Objesite naopako na šipku tako da vam noge budu savijene u koljenima. Iz ovog položaja počnite podizati torzo do prečke. Da biste izgradili bočne mišiće, u prethodnoj vježbi, kako se trup približava prečki, okrenite se u strane.
Korak 4
Trenirajte 3 puta sedmično s 1 danom odmora između treninga. Izvodite svaku vježbu najviše 15 puta u jednom pristupu. Za početnike su dovoljna 3 pristupa za svaku vježbu. Nakon toga, broj pristupa može se povećati. Pauza između setova nije veća od 1 minute. Cijeli trening ne bi trebao trajati duže od sat vremena, a nakon godinu dana treninga može se povećati na 2 sata. Da biste se zadržali u ovom vremenu, postupno skraćujte pauzu između setova.
Korak 5
Da biste brže postigli uspjeh, na dan odmora dogovorite se za trčanje, aktivno skijanje i plivanje. Obratite pažnju na hranu: ona treba biti kompletna, s povećanom količinom proteina i ugljenih hidrata. Ugrabite ugljene hidrate iz voća i povrća, žitarica i hljeba. Nabavite proteine iz mesa, ribe, živine, žitarica i mahunarki. Uz to uzimajte vitaminske i mineralne komplekse.
