Sportiste početnike često zanima kako pravilno pumpati prešu kako bi uklonili masnoću s trbuha. Da biste to učinili, dovoljno je izvesti određeni skup vježbi za snagu i kardio, kao i pravilno se hraniti.
Instrukcije
Korak 1
Ako želite pravilno pumpati trbušnjake kako biste uklonili salo na trbuhu, napišite ovaj cilj na papir i držite ga neprestano na vidiku, motivirajući se svakodnevno. Posvetite prvih 3-5 dana povećanju ukupnog nivoa izdržljivosti tijela i pripremi za veća opterećenja. Započnite svako jutro s vježbama, dobro protežući tijelo i izvodeći zavoje i savijanja tijela. Napravite 10-20 čučnjeva i sklekova. Nakon toga odradite jutarnje trčanje. Zahvaljujući tome, trbušni mišići će se brzo tonirati.
Korak 2
Napravite raspored obroka. Fokusirajte se na proteinsku hranu poput bijelog pilećeg mesa, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, mahunarki i žitarica. Najbolje je jesti 5-6 puta dnevno u malim obrocima, praveći ujednačenu pauzu između obroka. Pokušajte piti najmanje jednu, a najbolje dvije litre vode dnevno. Izbjegavajte prženu, škrobnu i slatku hranu.
Korak 3
Dalje, počnite svakodnevno raditi vježbe koje će vam pomoći da napumpate trbušnjake kako biste uklonili salo na trbuhu. Vježba zagrijavanja je sljedeća: uspravite se s nogama u širini ramena i rukama na struku. Izvodite savijanje tijela ulijevo i udesno dok se ne zaustavi, bez savijanja kičme. Ova vježba dobro djeluje i na kose mišiće trbuha.
Korak 4
Lezite na leđa savijenih koljena i ruku prekriženih iza glave. Podignite tijelo, istovremeno ga okrećući i pokušavajući naizmjence dodirnuti lijevi lakat u desno koljeno, a desni u lijevo koljeno. Napravite 20-30 ponavljanja u 3 serije. Ova vježba "pumpa" gornje i kose mišiće trbuha.
Korak 5
Ležeći na leđima i držeći tijelo i ruke na podu, podignite noge za 45-90 stepeni i polako ih spustite u prvobitni položaj. Napravite isto 20-30 ponavljanja u 3 seta. Sjednite na klupu (kauč, stolica), uhvatite rub rukama. Lagano povucite tijelo unazad i počnite podizati noge, savijajući ih u koljenima. Dodirnite ih trbuhom. Izvedite najmanje 40-50 ponavljanja u 3 serije. Ove vježbe djeluju na donji trbuh.
Korak 6
Izvođenje ovog skupa vježbi sasvim je dovoljno za mršavljenje i izgradnju trbušnjaka kod kuće. Poteškoće mogu nastati, možda samo u prisustvu trbuha koji je jako natečen masnoćom. U ovom slučaju, možda će vam trebati još 1-2 mjeseca dodatne obuke. Pokušajte povećavati opterećenje svaka 1-2 dana, povećavajući broj ponavljanja i pristupa. Na kraju svake vježbe trebali biste osjetiti peckanje u trbušnim mišićima, što ukazuje na ispravnu tehniku izvođenja.
