U tradicionalnom dizanju kettlebell-a, klasične vježbe - trzanje i trzanje - razvijaju izdržljivost mišića leđa i gornjeg ramenog pojasa. Ali po želji, utezi se mogu koristiti za pumpanje prsnih mišića, leđa, delta i nogu. Štoviše, efikasnost vježbi s utezima bit će mnogo veća nego kod vježbi s utegom i bučicama.
Instrukcije
Korak 1
Jedna od najvažnijih prednosti kettlebell-a nad bučicama i mrenom je raspodjela težine na dvije sidrišne točke, a ne jednu. To vam omogućava da ne ograničavate snagu radnog mišića i koristite velike utege na treningu. Štoviše, vježbe sa kettlebell-om gotovo ne nose rizik od ozljeda. To znači da stroge tehnike izvođenja više nisu potrebne i skup radnih utega će biti mnogo brži. Maksimalni intenzitet treninga s utezima je veći nego kod povlačenja šipke i bučica. To znači da će mišići rasti brže, a potkožna masnoća će se intenzivnije sagorijevati. S praktične tačke gledišta, dizanje kettlebell-a bolje razvija funkcionalnu snagu, što daje prednost prilikom upotrebe sile u prirodnim uvjetima.
Korak 2
Za pumpanje prsnih mišića utezima, bench bench je idealan, bilo vodoravno ili pod kutom. Naravno, bit će nezgodno uzimati velike utege s tribina, pa ćete ih prvo morati baciti na bokove, a zatim s njima leći na klupu. Različita razblaženja kettlebell-a su neučinkovita. Povlačenja sa kotlićima izvrsna su za razvoj lata. Za razliku od bučica ili palačinki sa šipkom, kotlovi su pogodniji za dodatne utege. Savijeni redovi bliskog hvata mnogo su ugodniji kod kotlova nego kod bučica ili mrena. Ova vježba se također može dopuniti sa jednom rukom savijenom preko reda.
Korak 3
Najbolja vježba za pumpanje deltoida je gornja preša. Štaviše, možete istiskivati ljuske istovremeno i naizmjenično. U prvom će se slučaju razvijati snaga, u drugom - izdržljivost. Klasično višekratno grabljenje kettlebella ojačava ligamente mišića ramenog pojasa, što će pomoći da se značajno smanji rizik od ozljeda. Bolje je mahati nogama koristeći čučnjeve s utezima na ramenima. Pješački iskorak sa kotlićima na ramenima donosi dobre rezultate.
Korak 4
Postoje vježbe za koordinaciju i snagu sa kotlićima. Oni treniraju izdržljivost snage i koordinaciju snage. Postigavši uspjeh u njihovoj provedbi, možete se pohvaliti svojim prijateljima da oni, najvjerovatnije, neće moći.
Korak 5
Jedna od ovih vježbi je stisnuti kettle naopako. Kettle se trzajno podiže iz položaja u spuštenoj ruci do ramena, a zatim se glatko steže naopako. Nakon toga se spušta ili preše za kettlebell nastavljaju naopako. Još jedna vježba je izvještavanje. Jedan kettlebell podignut je iznad glave i držan u ispruženoj ruci. Ne spuštajući ga, sjednite i drugom rukom uzmite još jedan kettlebell s poda. Ustajući, stisnite drugu težinu. Službeni rekord u ovoj vježbi sa kotlovima od 32 kilograma nije oboren od 1907. godine.
Korak 6
Kettlebell žongliranje. Nagnite se naprijed i slobodnom rukom uhvatite kettlebell za bedro. Pomaknite kettle naprijed ispruženom rukom. Kad je teg u razini glave, zakrenite ručicu prema dolje i dalje od sebe. Nakon što projektil završi puni zaokret, zgrabite ga i, po inerciji, spustite ga između nogu za novu vježbu uz pomoć druge ruke. Vježbanjem možete žonglirati objema rukama odjednom.
