Razvoj trbušnih mišića jedan je od glavnih ciljeva posjetitelja teretane. Možete učinkovito zamahnuti prešom na posebnoj dasci, na kojoj možete promijeniti kut nagiba, smanjujući ili povećavajući stepen opterećenja. Takva ploča neće zauzimati puno prostora, ali omogućit će vam da to sami napravite kod kuće.
Instrukcije
Korak 1
Postavite svoju dasku za štampu pod bilo kojim uglom. Imajte na umu da što je kut nagiba daske veći, to se aktivnije obrađuje lumbalni dio. Započnite vježbanje trbušnjaka sa 20 ponavljanja svake vježbe. Dodajte jedno dodatno ponavljanje svaki dan. Odnosno, u drugom treningu svaku vježbu napravite već 21 puta. Broj ponavljanja smanjite na najmanje 35. Vežbajte najveće opterećenje na udisaju, a na izdahu se opustite i vratite u početni položaj. Radite vježbe što je moguće glatko, bez trzaja.
Korak 2
Zauzmite početni položaj. Lezite na dasku, popravite noge naramenicama ili stavite ispod posebne prečke. Sklopite ruke iza glave, raširite laktove u stranu, lagano savijte koljena. Vježbajte podizanje trupa. Provjerite je li donji dio leđa čvrsto pritisnut na dasku. Zatim napravite uvijanje - naizmjenično povucite gornji dio tijela u desno koljeno, a zatim u lijevo.
Korak 3
Lezite bočno na dasku kako biste radili bočne trbušnjake. Gornji dio tijela iznad struka trebao bi viriti izvan ivice klupe. Savijte struk gore-dolje. Takva vježba savršeno oblikuje struk, čini struk vitkijim. Zatim napravite uvijanje. Ponovite vježbe na drugoj strani.
Korak 4
Prevrnite se na leđa, držite dasku rukama. Podignite noge savijanjem koljena dok podižete. Zatim polako spustite i ispravite noge.
Korak 5
Lezite glavom na dasku. Popravite noge i počnite podizati tijelo. Kada je okomita na vaše bokove, zaokružite leđa, što više savijajući trbušne mišiće. Zaključajte pozu na nekoliko sekundi, a zatim se polako spustite. Ali ne dodirujte klupu leđima, zadržite napetost.
Korak 6
Sjednite na rub klupe. Držeći dasku rukama, zavalite se malo unazad. Savijte noge u koljenima i polako ih povlačite prema grudima. Zatim ispravite noge i ispružite ih ispred sebe. Vratite se u početni položaj.
Korak 7
Izbjegavajte jesti 2 sata nakon treninga ako je moguće. Možete nešto prigristi pola sata nakon vježbanja s jabukom ili bananom.
