Rimska stolica je najjednostavnija sprava za vježbanje, a to je klupa s nosačima nogu. Uglavnom se koristi za rad na trbuščićima i kosim mišićima trbuha, ali po želji se može koristiti i za treniranje ostalih mišića.
Instrukcije
Korak 1
Trenutno postoji mnogo različitih simulatora, na ovaj ili onaj način koristeći princip rimske stolice. U početku je rimska stolica bila metoda izvođenja vježbi kada je sportaš sjedio preko klupe za treniranje na bokovima, odnosno stražnjica je bila iza klupe. U ovom su slučaju noge bile fiksirane valjkom. Poznavajući ovaj princip, lako je kod kuće simulirati vježbe rimskog stolca pomoću stolice i sofe za fiksiranje nogu.
Korak 2
Trenutno je rimska stolica u teretanama nagibna daska s podesivim nosačima nogu na koju sportaš sjedi. Ovaj napredni dizajn mnogo je ugodniji od klasičnog. Na njemu je potrebno sjediti zadnjicom, a ne kukovima. Pričvrstite noge unaprijed podešenim valjcima.
Korak 3
Da bi napumpao trbušne mišiće, sportaš, sjedeći na rimskoj stolici, počinje se naginjati unatrag dok tijelo ne postane paralelno s podom ili malo niže. Ako se vježba izvodi na nagnutoj klupi, trup se može produžiti sve dok leđa ne dodirnu klupu. U tom slučaju ruke se mogu prekrižiti na prsima ili dovesti iza glave. Prva izvedba je jednostavnija, druga učinkovitija. Vježba se izvodi u srednjem ili laganom tempu. Kada se krećete prema dolje, izdahnite, dok se krećete prema gore, udahnite. Po želji se dodatni tegovi mogu držati iza glave ili na prsima.
Korak 4
Vježbe na rimskoj stolici mnogo su učinkovitije od klasičnih dizača za ležanje, ali su i traumatičnije. Jedini način da izbjegnete ozljede je da leđa držite zaobljena, ali ne savijajući se u donjem dijelu leđa. Tegove treba pažljivo birati i koristiti samo kada već postoji iskustvo u izvođenju takvih vježbi.
Korak 5
Da biste razradili kose mišiće trbuha, preporuča se izvrtanje uvijanja na rimskoj stolici. Vježba se izvodi na isti način, samo tijekom kretanja prema gore, tijelo se naizmjence okreće u jednom ili drugom smjeru pod uglom od 30-60 stepeni, stvarajući opterećenje kosih mišića.
Korak 6
Postoje i hiperekstenzije ili hiperekstenzije koje se izvode na rimskoj stolici za duge mišiće leđa. Sportaš sjedi na rimskoj stolici spuštenog trbuha i izvodi savijanje i produženje trupa s rukama iza glave. Treba napomenuti da sve verzije rimske stolice ne dopuštaju izvođenje hiperekstenzije, jer bi položaj valjka za pričvršćivanje u ovom slučaju trebao biti potpuno drugačiji.
