Ljudski mišićni sistem uključuje više od šest stotina pojedinačnih mišića. Zajedno čine mišićne grupe. U bodybuildingu je uobičajeno razlikovati sljedeće mišićne skupine: ramena, prsa, biceps, triceps, podlaktice, leđa, trbuh, zadnjica, bedra i potkoljenica. Ne biste trebali pumpati sve mišićne grupe u jednom treningu. Ispravnije je podijeliti njihovo proučavanje po različitim danima u sedmici.
Instrukcije
Korak 1
Raspodela vježbe ovisit će o tome koliko puta tjedno vježbate. Ako samo tri puta sedmično idete u teretanu, pumpajte svaku mišićnu grupu jednom sedmično. Veliki mišići nogu, leđa i prsa najbolje se treniraju u različite dane. Kada trenirate četiri ili više puta sedmično, možete dva puta vježbati neke mišićne grupe. Jedan trening treba biti energičan, a drugi lakši ili se manje ponavlja. Ako ste u ponedjeljak čučali 2-4 puta s težinom od 80-90% od maksimuma, onda u petak 8-10 puta čučnite s težinom od 50-60%. Razne težine i zapremine pomoći će izbjeći stagnaciju u rastu snage i mišićne mase.
Korak 2
Pri odabiru vježbi, vrsta tegova treba se pridržavati različitosti. Ne okačite se samo na mrenama ili mašinama. Uključite vježbe s bučicama, vlastitom tjelesnom težinom, gumenim amortizerima, otporom partnera itd. Redoslijed izvođenja vježbi također se može izmjenjivati. Recimo da u prvoj sedmici prvo odradite bench bench, a zatim usmjeravanje bučica dok ležite na nagnutoj klupi. Pokušajte promijeniti redoslijed vježbanja sljedeće sedmice.
Korak 3
Primjer razdvajanja: ponedjeljak - prsa, ramena, triceps, srijeda - leđa, biceps, podlaktice, petak - bedra, gluteus, tele. Krvarenje iz trbuha - Svaki trening: ponedjeljak - gornji trbuh, srijeda - kosi, petak - donji trbuh. Vremenom ćete pojedinačno odabrati dnevnu šemu treninga i optimalan broj treninga nedeljno. Ne postoji jedinstveni sistem za sve, jer mnogo toga ovisi o karakteristikama tijela i brzini njegovog oporavka nakon napora. Na brzinu oporavka utječu i vanjski faktori: kvaliteta prehrane i sna, stres, fizičko i psihološko opterećenje i kod kuće. Ponekad možete preskočiti trening ako se osjećate premoreno i umorno. Odmor u takvoj situaciji samo će imati koristi. Naučite analizirati rezultate vježbanja i slušati svoje tijelo. Reći će vam kada treba dodati težinu na šipci i kada olakšati teret.
