Da biste potpuno napumpali sve mišiće, morat ćete potrošiti vrlo veliku količinu vremena. Sportisti u pravilu pokušavaju razraditi različite mišićne skupine u različite dane, ali čak im to ni ne dopušta da provode vrijeme radeći svaki mišić izolirano. Ako povećate broj vježbi, morat ćete povećati trajanje samog treninga, a to nije uvijek zgodno. Izlaz u ovoj situaciji je izvođenje vježbi koje vam omogućavaju da istovremeno radite na maksimalnom broju mišića različitih grupa.
Potrebno
- - prečka;
- - mrena;
- - simulator bloka;
- - gimnastička klupa.
Instrukcije
Korak 1
Objesite šipku obrnutim hvatom. Podignite prekrižene noge u gležnjevima pod pravim uglom. Stopala su usmjerena prema naprijed.
Povucite lagano dok brada ne dodirne prečku. Pokušajte držati stopala uspravna prema naprijed, nikada ih ne uvlačite.
Posao: mišići štampe, gotovo svi mišići leđa i prsa, biceps.
Korak 2
Stanite između stupova trenera blokova. Uhvatite se za dršku gornjeg bloka iza leđa. Ruka je podignuta, lakat podignut i praktično dodiruje kabel. Druga ruka je ispružena ispred vas, u smjeru u kojem će se kretati. Stanite širokih stopala. Stražnju nogu treba rotirati za 45 stepeni.
Polako gurnite ručicu prema naprijed kretanjem prema gore, prema naprijed i prema dolje. Pružite uteg dok šaka ponderirane ruke ne dosegne nivo ruke ispružene prema naprijed.
Posao: stabilizacija mišića jezgre, kosih trbušnih mišića, prsnih mišića, mišića nogu.
Korak 3
Stojte uspravno sa stopalima u širini ramena, stopala paralelno. Uhvatite se za šipku tako da vam ruke ne dodiruju noge prilikom savijanja. U ovom slučaju, razmak između ruku ne smije biti širi od ramena. Savijte donji dio leđa i poravnajte lopatice.
Dizanje započinje kretanjem glave i ramena unazad. Zatim se odgurnite nogama podižući ramena, karlicu i koljena gore i nazad. Ustanite uspravno sa šipkom u rukama. Napravite kratku pauzu i spustite uteg držeći ga što bliže sebi. Kad je šipka ispod koljena, lagano čučnite, umjesto da se savijate u struku.
Posao: fleksori kukova, zadnjica, mišići donjeg dijela leđa.
