Snažni mišići vrata neophodni su za hrvače, boksere i bodybuildere. Za bodybuildere, napuhani mišići vrata također su važan dio njihove sportske slike. Možete trenirati vrat kako na posebnim simulatorima, tako i bez njih, koristeći razne uređaje i dodatni otpor.
Instrukcije
Korak 1
Posebni simulatori koji vam omogućavaju da izolirano pumpate mišiće vrata nisu pronađeni u svakoj teretani. Stoga ćete u trening morati uključiti partnera ili biti kreativni. Prvo istegnite mišiće vrata jednostavnim nagibima glave lijevo-desno i naprijed-natrag. Napravite 10 okretaja glave u svakom smjeru. Zatim prijeđite na glavni trening.
Korak 2
Prva, lakša opcija vježbanja pogodna je za vas ako tek počinjete trenirati cervikalne mišiće. Stanite ili sjednite na klupu. Držite leđa ravno. Stavite desnu ruku na glavu odmah iznad desnog uha. Nagnite glavu udesno pružajući maksimalni otpor rukom. Ponovite isto lijevo. Zatim stavite oba dlana na čelo, jedan na drugi. Nagnite glavu prema naprijed, naprežujući ruke. Učinite isto na leđima, ruke su sklopljene na potiljku. Ponovite svaku vježbu 8-16 puta. Pristupi od 3 do 6.
Korak 3
Drugi set vježbi za vrat izvodi se dok ležite na klupi različitim metodama otpora. Bilo bi zgodnije ako vam se partner u treningu opire dok vježbate. Kao teg možete koristiti bučicu ili disk. Da biste to učinili, morat ćete sašiti poseban šešir od jakih pojaseva. Kapa se stavlja na glavu i na nju je već pričvršćen teret.
Korak 4
Lezite bočno na klupu tako da vam glava slobodno visi. Spustite teg ili neka vam partner odozgo pritisne glavu. Kada koristite teg, savijte i podižite glavu. Kada pritiskate partnera, pokušajte se oduprijeti glavi, ne dopuštajući joj da se spusti. Zatim legnite na drugu stranu i ponovite vježbu na drugoj strani vrata.
Korak 5
Lezite na klupu spuštenog trbuha, ruku naslonjenih na pod. Partner pritiska rukama odozgo, a vi istovremeno odolite njegovom pritisku. Ili stavite ponderirani šešir i podignite glavu nakon čega slijedi zavoj.
Korak 6
Na kraju treninga rukama masirajte vrat. Lagano povucite glavu udesno, ulijevo, naprijed-natrag, pokušavajući opustiti mišiće.
