Kralješci u cervikalnoj regiji su lomljiviji od ostalih. Stoga vježbe na mišićima vrata treba izvoditi s izuzetnim oprezom. Da biste izbjegli ozljede, u početku radite s malo ili bez težine.
Neophodno je
- - bučice;
- - sportska palačinka.
Instrukcije
Korak 1
Zagrijavanje. Započnite kružnim pokretima glavom. Savijte se naprijed-natrag i lijevo-desno. Dlan stavljajte naizmjence, prvo na čelo, zatim na potiljak, zatim na svaki sljepoočnik. Lagano pritiskajući glavu, nastavite se okretati i savijati. Treba se zagrijavati najmanje 10 minuta.
Korak 2
Lezi na pod. Podignite donji dio tijela. Na podu trebaju ostati samo torakalna kičma i glava. Ova pozicija se naziva rvački most. Držite ruke savijene u laktovima u razini prsa. Izvodite kolutove od potiljka do čela. Oni. Kao rezultat toga, morate stajati na mostu, naslonivši čelo i stopala na pod. Ako ste u dobroj fizičkoj kondiciji, uzmite bučice dok radite ovu vježbu. Napravite 3-4 serije po 6-8 ponavljanja.
Korak 3
Stavite čelo i nožne prste na pod. Savijte ruke u laktovima ne dodirujući površinu. Izvodite kolutove od čela do zatiljka. Napravite 3 serije od 8-10 ponavljanja. Možete uzeti bučice u ruke.
Korak 4
Lezite poprečno na klupi. Ramena bi trebala biti na površini, a vrat bi se trebao slobodno kretati. Stavite debeli peškir na nosčić, a na njega palačinku tešku 2-3 kilograma. Spustite glavu što je moguće niže. Zaključajte položaj na pet sekundi. Zatim polako podižite dok brada ne dodirne grudi. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.
Korak 5
Radite vježbe za vrat jednom u tri do četiri dana. Izdvojite nekoliko minuta između serija kako biste se mišići opustili. Ne pokušavajte vježbu raditi s puno težine. Povećanje ozbiljnosti bučica je dozvoljeno tek nakon mjesec dana aktivnog treninga. Zagrijte se nakon treninga.
Korak 6
Pazite na disanje dok vježbate. Vježbanje za pumpanje mišića vrata može prouzročiti povišen krvni pritisak. Pokušajte se ne naprezati previše. Ovo prijeti neispravnošću u radu kardiovaskularnog sistema. Jednom u dva mjeseca, dogovorite za sebe tjedan "iskrcavanja", u kojem samo zagrijavate mišiće vrata.
